假日睡到自然醒,再吃個悠閒的早午餐,似乎成為近年新興的飲食型態。早午餐內容不乏是薯條、歐姆蛋、法式吐司、鬆餅、漢堡、培根、熱狗等,皆暗藏了許多健康地雷,無形中吃進熱量與脂肪,尤其女性更蔚為「瘋潮」。

根據聯安預防醫學機構統計2016年8,270筆40歲以上女性受檢者,平均每3人就有1人肥胖(BMI>24)。中年婦女胖的快卻難以瘦下來,如何能戰勝美食誘惑,輕鬆減重已是女性朋友們不變的熱門課題!

「正念飲食」針對慣性減重族最具前瞻性臨床成就
「正念飲食」(MB-EAT)受到美國國家衛生研究院經費支持,是目前全球最受矚目的前瞻性飲食法,強調可以不放棄自己喜愛的食物,也不用跟體重掙扎,就能輕鬆享瘦,亦能改善糖尿病等疾病!正念飲食最早在1999年註1於美國用來治療暴食症患者的研究獲顯著成效;而在2013年註2更進一步針對150位過重或肥胖的患者(其中66%符合暴食症診斷標準)教導「正念飲食覺知訓練」(Mindfulness-Based Eating Awareness Training),經12週課程訓練,在1個月及4個月後再度追蹤,患者每月暴食頻率大幅降低,95%患者已無符合暴食症診斷標準,焦慮、憂鬱等症狀指數也減輕。該研究顯示,正念練習越頻繁者,體重減輕成效越為顯著。

正念飲食覺知訓練 重視內、外在智慧 找到身體平衡
「正念飲食覺知訓練」 創始人、印第安納州立大學博士珍・克里斯特勒的研究發現:「覺察自己為什麼吃,比吃什麼、怎麼吃更重要。」正念飲食的內涵可以分成「內在智慧」與「外在智慧」二大部份,所謂內在智慧即是,有意識的聆聽自己身體訊息,自我覺察當下感覺及想法;而外在智慧,就是擁有正確的營養及運動知識,靈活運用讓自己更健康。

正念飲食覺知訓練,是一套實證有效的方法,藉由認識自己進食當下的情緒,用不批判的方式了解自身的飲食習慣,建立合適的進食模式,最終能得到健康,還能紓解壓力,達到心靈平靜的效果。

「正念飲食」首度引進台灣 體重管理有新解
亞洲首位取得正念飲食覺知訓練師執照的家醫科顏佐樺醫師,率先將「正念飲食覺知訓練」觀念引進台灣,藉由覺知練習與正確健康觀念的培養,協助民眾找出合適的進食模式,並應用在體重管理領域。以「低精緻醣+優質蛋白+高纖」的概念設計課程,輔以營養知識、運動等元素,減重成效卓越。

一家企業首度與聯青診所合作在公司內部開設「正念飲食體重管理班」,針對BMI數值大於24 kg/m2 (已達肥胖標準)或符合已被確診之第二型糖尿病/高血壓/高血脂症,或任有一項代謝症候群危險因子者進行收案,收案人數共11位女性學員。在為期8週由醫師與營養師共同指導的專業課程中,每位學員平均瘦下5公斤,體脂平均降3.8%,更有人因此改善膽固醇、血糖等健康數值。此外,全員生理症狀的不適感,經由MSQ (Medical Symptom Questionnaire)問卷註3的自我評測結果中發現,均從原本的中或重度不適降低為輕度,身體變得更輕盈健康,心理的焦慮感也同步改善。

成功案例一:資深護理長 愛吃早午餐,正念吃不忌口,腰瘦11公分
一位51歲護理長,原先因為工作壓力大,週末最愛吃高熱量「早午餐」犒賞自己,一年來健康亮紅燈,體脂率34.7%、膽固醇272 mg/dl均已超標,且有嚴重掉髮困擾。後經由「正念飲食體重管理」8週課程,不僅體重回到15年前的體重(49.2公斤,原體重54.6公斤),腰圍更瘦下11公分(現為76公分),掉髮、膽固醇問題亦有改善。「正念吃」更讓她在享受最愛的「早午餐」時,能夠放下焦慮與罪惡感,不用忌口亦能維持減重後的體重,不會輕易復胖。

成功案例二:34歲輕熟女 糖尿病纏身 靠正念逆轉健康危機
34歲周小姐,從小到大胖嘟嘟,平時三餐飲食正常,且不吃甜食亦無糖尿病家族史,也有定期做健康檢查的好習慣。但最近一次員工健檢時發現,飯前血糖130 mg/dL和糖化血色素7.6 %,已達糖尿病診斷標準註4。擔心若一旦開始服藥,恐會長期依賴藥物,故經顏醫師評估後,建議加入正念飲食體重管理班,徹底改善健康。學習正確營養知識和運用正念練習,8週後其血糖值均已達到正常標準,MSQ指數從中度不適感的62分降到輕度不適感29分,血糖恢復健康,心理也更有自信!

5 招學會正念吃 享受和食物間的新關係
減重民眾經常在「能吃什麼」、「不能吃什麼」的飲食限制中掙扎,導致減重過程經常伴隨著焦慮與壓抑。顏醫師表示,民眾只要學會正念吃的五招,就能逐步停止盲目自動化的進食模式,放下執著與自我批評,自然能享受健康食物的美味,並且深刻體會身體變健康的過程,找到身體和健康之間的新平衡。

(1) 用心察覺:留意當下整體狀態,發現「內在天氣」
(2) 留意身體:為自己的飢餓感覺打分數
(3) 安住於當下:每日找一餐,靜下心與家人或自己約會
(4) 放下批判眼光:沒有所謂「好食物」「壞食物」之分
(5) 充分享受:完整品嚐食物的味道,這一口有多滿足?

早安健康 採訪編輯 陳正昇

早安健康 採訪編輯 陳正昇

採訪編輯/業務經理 at 早安健康股份有限公司
-----------------------------------
台灣第一的健康媒體
www.everydayhealth.com.tw
news.everydayhealth.com.tw
早安健康股份有限公司
-----------------------------------
tel:02-5596-7285
fax:02-8913-2107
Phone:0911-449-912
早安健康 採訪編輯 陳正昇