2012 年 03 月 08 日

現代人營養充足,不患貧而患不均,如何才能吃得健康?這是為人父母所關心,也是每一個人每天必然要面對的課題。

首先,我們所要強調的仍然是〝均衡的飲食〞,尤其在兒童發育期間,蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質等五大類營養素都是不可缺乏的,因此,無論是魚、肉、蛋、奶、五穀、蔬菜、水果,都必須攝取,不可偏食。

現代人生活富裕,餐餐都有大魚大肉,就連喜慶宴客的菜色也大多以肉類為主,總以為這樣才夠豐盛,而青菜則少有上桌的機會。事實上,光吃肉不吃蔬菜,或是多吃肉少吃蔬菜都是偏食,因為肉類屬酸性食物,而蔬菜類則多屬鹼性食物,偏食的結果會導致人體正常酸鹼度的平衡失調。

人體要維持正常的生理功能,酸鹼度的平衡是非常重要的,無論是細胞或是酵素都必須在一個適當的酸鹼度環境下才能發揮最大的功能,因此正常而均衡的飲食是非常重要的。

酸性食物攝取過量或甜食太多可能會誘發近視眼,因為酸鹼度的平衡失調,眼睛睫狀肌的調節能力降低,再加上不良的生活習慣,包括:看書寫字的姿勢不良、熬夜、趴著或躺著看書、看書寫字光線不充足、光源直射眼睛或光線直接反射刺眼、近距離用眼持續時間太久且沒有適度的休息、閱讀字體細小、印刷不良的讀物、在搖晃的車上看書、看電視的距離沒有保持3公尺以上等等,很容易造成近視眼或是導致近視度數加深,家長要特別注意。

眼睛的視網膜有色素細胞及感光細胞,維生素A對視覺的重要性在於幫助光敏感色素的形成。若缺乏維生素A,會導致夜盲症,同時也會有乾眼症及角膜軟化症。但維生素A攝取過多會引起中毒,其中毒可分為急性及慢性兩種。急性中毒是指一次吃很大劑量者,如小孩一次超過30萬國際單位;而慢性中毒是每天吃7-10萬國際單位,且持續幾個月以上。

中毒的症狀包括:食慾不振,皮膚發癢,毛髮脫落,關節及長骨疼痛,骨質脆弱。所幸立即停止服用後1-4星期所有症狀消失。根據衛生署建議,一般成人男性一天所需維生素A6500國際單位,女性6000國際單位,孕婦增加800國際單位,哺乳婦增加3200國際單位。

維生素A的來源包括:魚肝油(10000國際單位/g)、肝臟(15000國際單位/100g)、胡蘿蔔(13000國際單位/100g)、菠菜(9000國際單位/100g)、紅甘藷(7000國際單位/100g)、牛奶(120國際單位/100g)、奶油、蛋黃(2000國際單位/100g)等等。維生素A在無氧環境下對熱很安定,但在有氧的情況下極易氧化。

維生素E有抗氧化的作用,是近來頗受注目的一項營養保健食品,易被紫外線破壞,也易被氧化,與維生素A同時使用時可避免維生素A被氧化。眼睛有一些老化的疾病,如:白內障、老年性視網膜病變等,可考慮使用維生素E來保養。

維生素E的來源包含:植物油、深綠色蔬菜、小麥胚芽、胚芽油、肝、肉、豆類等,但攝取維生素E亦不宜過量,以免造成身體額外的負擔。一般建議市售之維生素E丸(400國際單位)最多每天一顆即可,多食無益且勞民傷財。

維生素C多存在於蔬菜及水果中,極易受外界影響而破壞,如熱、鹼等易使其失去活性,但對弱酸則較為安定,也極易被氧化,故酸性蔬菜水果加熱時,維生素C保留較多,而非酸性食物一經加熱,維生素C破壞不少。

維生素C破壞量與加熱時間長短亦有關係,加熱2-3分鐘,約可保留70-80%的維生素C,但若在水中加熱至果蔬熟爛,則維生素C大部份被破壞或流到湯中。因此若要以自然食物補充維生素C,生鮮蔬果生食效果最好。維生素C與維生素E同樣具有抗氧化的作用,對白內障患者亦為一理想之保養食品,且維生素C對人體的安全劑量相當高,過多的維生素C經水解後可隨尿液排出體外,不必擔心過量會引起中毒。

DHA主要存在深海魚類,如:鯖魚,鮪魚等,其作用在於促進腦部,中樞神經系統,以及視網膜的發育。尤其以魚眼窩含量最多,因為胎兒眼睛及腦部中樞神經系統的發育早在懷孕初期即已開始,孕婦若能及早補充DHA,對胎兒眼睛及腦部中樞神經系統的發育將有莫大的幫助。

以上提供大家參考。

眼科主任廖昶斌

眼科主任廖昶斌

國立陽明醫學院醫學系畢業,
現任潤弘診所 副院長,
現任尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所眼科主任,
前台北榮總眼科部住院醫師,
前台東榮民醫院眼科主治醫師,
中華民國眼科醫學會會員
眼科主任廖昶斌

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