2014 年 06 月 28 日 , , ,

不少名人、明星藝人熱衷慢跑,希望能強身健體,如果你也想趕上這股時尚運動的潮流,有7件事一定要先了解,在未來你的慢跑之路才能持之以恆、發揮效果。

1.先檢查下肢有沒有受傷

慢跑的好處眾所周知,例如提升心血管強度、降低老年癡呆和多種癌症等等,但如果你從來沒有慢跑過,最好在開始前確保自己的體格夠強健。《英國運動醫學期刊》(British Journal of Sports Medicine)研究指出,長距離的慢跑可能導致下肢受傷,發生率由高至低依序為膝關節、小腿(包括脛骨、腳後跟肌腱、小腿肚)、腳後跟、腳趾頭、大腿、腳踝,還有骨盆腔。可以請醫生協助檢查,看身體有無特定部位要留意。

2.尋找專屬自己的慢跑鞋

坊間慢跑鞋種類繁多,但要找到適合自己的並不容易,而且喜歡的不一定就適合。因此一定要造訪一家運動鞋專賣店,詢問專家或店員,並請店員協助測量腳的大小與形狀。另外,建議慢跑鞋要比自己的腳大上一點。

46324600_221e173f37_z(圖片來源:Timothy Takemoto via flickr cc

3.從簡單的目標開始

一開始最好不要挑戰太艱鉅的目標,免得打擊自己的士氣。與其跑個幾公里而累得半死,可以先練習不休息地連續跑5分鐘開始。慢跑是耐力運動,讓呼吸維持勻稱很重要,如果跑得太喘,試著先停止跑步,用走得直到恢復正常呼吸為止。

4.找個朋友一起

找個跟自己實力旗鼓相當(或者稍微比自己強一點)的朋友一起,能讓你更有企圖心,而約好固定一起跑步的時間,也能讓慢跑更快變成習慣,避免自己隨心所欲地更改時間,讓運動立志無疾而終。有個同伴一起努力,也能讓慢跑這件枯燥的事情變得更加有趣。當然,如果你的朋友對慢跑失去熱忱,你也可以透過其他管道尋找更多同好。

8049103309_40ccfc1aa2_h(圖片來源:Chris Hunkeler via flickr cc

5.涉獵運動常識

慢跑有特定的呼吸方式、跑步姿勢,甚至進階一點,需搭配特殊飲食。找個運動論壇,閱讀一些文章,讓自己開開眼界!另外,參與適合新手的路跑活動,能讓你更有決心,並且記錄自己的成長。另外一些趣味性的路跑活動,如曾名噪一時的「彩色路跑」(The Color Run),也讓不少人留下深刻的回憶。

6.制定計畫並確實執行

另外,可以運用App記錄自己跑步的數據。如「馬拉松世界」讓跑者不再忘記自己跑了幾圈,「nike+ running」配備朋友加油聲、自選激勵歌曲和運動明星語音回應等設計,都能讓你成就感倍增。如果你真的下定決心成為一名跑者,要相信熟能生巧,通常一開始很難看到進步,千萬不要馬上被打敗,要相信努力下去就會有收穫。8927248088_692f52c054_h

(圖片來源:Chris Hunkeler via flickr cc

7.跑完記得要收操

別只記得跑前暖身,運動後的收操同樣重要。如果能在開始慢跑時就養成這個習慣,能有效避免日後的運動傷害。冷卻與再伸展合稱為「收操」,是許多人忽略的重要環節,其目的在於讓腿部肌肉放鬆,排除代謝廢物,舒緩痠痛。伸展重點部位在小腿(阿基里斯腱、腓腸肌、比目魚肌與足底)、大腿前後側與下腹前側。

下次看到公園中那些全身配備齊全、踏著穩健步伐向前邁進的跑者時,別再只投以欽佩眼光,看完這篇文章,你應該已經知道該怎麼做了,不妨立即化感動為行動吧!

(首圖來源:kris krüg via flickr cc