外食美味、方便、多樣,但卻普遍有高熱量、多油、多鹽、多糖及少纖維等問題。若上班族一餐食用一個炸雞腿便當,再配上一杯 700 cc 的珍珠奶茶,攝取熱量即高達 1,375 大卡,遠超過一餐所需的 700 大卡(60 公斤靜態工作者,一天約需 1,800 大卡),國民健康署呼籲上班族掌握「四少」外食選擇原則,並學習均衡、定量的搭配方法,當個健康外食採購高手。

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(圖片來源:george.bremer via photopin cc)

飲食「四少」,健康更多

一、  「少油」:高脂肪飲食易增加心血管疾病的風險、促進動脈硬化及導致肥胖,建議上班族外食時,可多選擇清蒸、川燙、清燉、涼拌,取代油炸、煎、炸的食物,並少食用酥皮、油漬等油脂含量較高的加工食品。

二、  「少鹽」:攝取太多的鈉,會增加高血壓、動脈硬化、心臟病及中風的可能,每天調味的鹽份不應超過一茶匙鹽,外食時,可主動要求店家菜餚少鹽、少沾醬,也要少吃醃漬品。

三、  「少糖」:國人習慣飯後一杯含糖飲料,但市售飲料含糖量高,經常飲用不利體重控制,攝取過多的糖還容易會造成代謝異常及齲齒,國民健康署建議白開水是人體最健康、經濟的水份來源,應養成喝白開水習慣。

四、  「少熱量」:高熱量密度食物,如油炸及其他高脂、高糖的食物,相同份量就會攝入過多熱量,而任意加大份量,也容易造成熱量攝取過多,所以不僅要減少高熱量食物攝取,也應注意份量是否適中。

 medium_67408778(圖片來源:avlxyz via photopin cc)

 

每餐均衡、定量「食」在健康

國民健康署建議上班族可學習午、晚餐搭配技巧,攝取均衡營養,規劃每餐食物份量。

一、  「一」碗五穀飯:未精製的全榖根莖類含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等,比精製穀類更具有飽足感,能有效預防大腸癌、降血壓及便秘等。

二、  「一」個手掌大豆魚肉蛋類:豆魚肉蛋類富含大量蛋白質,提供人體建造、修補組織以及調節生理功能,但應注意減少油炸品攝取,以白肉代替紅肉,多選擇瘦肉並去除皮脂,避免攝入過多油脂。

三、  「一」碗蔬菜:蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,可促進腸胃蠕動、降低血膽固醇,以國人習慣蔬菜熟食估算,每餐應攝取一碗蔬菜,並以當季盛產為主,不僅新鮮、便宜,品質也較好。

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四、  「一」份水果:水果含有豐富的維生素 C 及膳食纖維,能促進身體的代謝、助消化,建議每餐食用一份水果(相當於 1 個拳頭大小),並盡可能勿以果汁代替,若要喝現榨果汁,切記不濾渣、不加糖。

 

上班族若有任何關於飲食、運動及體重管理問題,可撥打免費市話健康體重管理諮詢專線「0800-367-100(0800-瘦落去-要動動)」,也可利用網路電話撥入功能或免費用 LINE 網路通話(搜尋ID:0800367100),向專業營養師及運動人員諮詢,也鼓勵上班族組隊一起至向縣市衛生局、衛生所報名,參加免費健康體重管理計畫。

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