2014 年 09 月 11 日 , ,

聽到膽固醇就害怕嗎?醫師表示高膽固醇的食物不一定對身體危害最大,其實高飽和脂肪酸及反式脂肪酸才是關鍵。而海鮮類食物中,魚類要比蝦蟹或貝類要好,可以幫助降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇,也就是壞的膽固醇,有趣的是這是因為魚類生理構造與其他海鮮不同的緣故。

光是不吃海鮮並沒有幫助

書田診所家醫科主任醫師何一成在門診碰過一個海鮮與膽固醇的案例。50 歲陳先生在一次健檢中發現總膽固醇過高,愛吃海鮮的他,因此決定不再吃海鮮,以為這樣一來就可以改善膽固醇的問題。之後連續 3 個月檢查,總膽固醇都在 250 以上,還持續增加。

何一成表示,膽固醇正常值應該在 200 以下,陳先生膽固醇不降反升其實是跟飲食習慣沒有全盤調整有關。經詢問陳先生,發現他還是繼續吃肥肉、內臟,蔬菜吃得少。飽和脂肪酸及反式脂肪酸是造成膽固醇、血脂升高,影響心血管健康的主要因素。含高飽和脂肪酸的食物大多來自動物,像是豬油、牛油、雞皮、全脂牛奶、肥肉、蝦蟹的頭部及卵黃等;高反式脂肪酸的食物有人造奶油、油炸食品…等。

food
▲海鮮中以魚類對人體膽固醇控制最有幫助,但整體而言飲食仍應均衡,避免高飽和脂肪酸與高反式脂肪酸的食物

海鮮中魚類最好

含高飽和脂肪酸的食物比膽固醇更容易促使血中膽固醇增加,何一成提到,蝦蟹的膽固醇多集中於頭部及卵黃,只要將這兩部分去除,膽固醇量就會大幅降低。整體來說海鮮類的膽固醇含量可能比肉類高,但飽和脂肪較少,對於血中膽固醇的影響不比肉類高。

同時海鮮含有多元不飽和脂肪酸,可幫助降低血中壞膽固醇,因此適量的食用海鮮,對於調整膽固醇是有幫助的。何一成解釋,膽固醇其實只有一種,但在人體內如果碰到低密度脂蛋白 (LDL)這種運輸膽固醇的顆粒,膽固醇就會送到有害人體的地方,例如造成血管硬化。而多元不飽和脂肪酸可以減少低密度脂蛋白,就可以減少膽固醇誤入歧途的機會。

何一成提醒,魚類是脊椎動物,內臟有膜包覆,循環系統也是封閉的,把魚的內臟去掉很容易,也就可以成為理想的多元不飽和脂肪酸來源;其他蝦蟹貝類在生理構造上完全不同,內臟很難清除乾淨,最多只能說是好壞相抵,因此比較起來還是多吃魚類比較好。

他指出,蔬菜與全穀類食物含有的纖維質可以抑制膽固醇吸收。此外,烹調方式也會對膽固醇造成影響,儘量用清蒸、水煮、涼拌或烤的方式,避免煎或油炸,也能降低食物上飽和脂肪酸及反式脂肪酸的含量。每天運動30分鐘,養成固定運動習慣。飲食與運動雙管齊下,才能有效控制膽固醇。

呂維振

呂維振

主編 at 早安健康
媒體工作者,關注醫藥研發、尖端科技與數位娛樂。
呂維振