新年開始第一天,許多民眾會參加元旦健走或慢跑活動,象徵健康活力一整年;但是,復健科醫師提醒,若沒有做好熱身及伸展,恐怕會使跑者膝上身,除了膝蓋疼痛外,嚴重者甚至無法走路。

台北慈濟醫院復健科主治醫師劉建廷指出,冬天是「髂脛束摩擦症候群」的好發季節,又稱為跑者膝,民眾常因沒有做好暖身運動及保暖,而導致肌肉發炎或受傷;至於要進行暖身伸展時不要閉氣,保持正常呼吸,也不要過度伸展,以免肌肉拉傷。

劉建廷醫師特別設計 6 招伸展及肌力運動,幫助路跑愛好者遠離跑者膝的困擾。

  • 第一招「站姿髂脛束伸展一」:將雙腳交叉、膝部伸直互相接觸,身體前彎並偏向前腳那一側,靜止維持 15 秒,重複 5 次,換腳操作。
  • 第二招「站姿髂脛束伸展二」:身體站直向牆壁傾斜,並用手推牆,靜止維持 15 秒,重複 5 次,換腳操作。
  • 第三招「坐姿髂脛束伸展」:一腳平放,另一腳跨過,用對側手肘推膝蓋,上半身轉向要伸展那一側,靜止維持 15 秒,重複 5 次,換腳操作。
  • 第四招「臥姿髂脛束伸展」:身體呈仰躺姿勢,一腳膝蓋彎曲,用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側,靜止維持 15 秒,重複 5 次,換腳操作。
  • 第五招「髖外展肌群肌力訓練一」:呈側躺姿勢,膝蓋伸直向上抬高,靜止維持 5 秒,休息 10 秒,重複 10 次,換腳操作,可在腳踝上加上一些重量,如沙袋或鉛塊,增加訓練程度。
  • 第六招「髖外展肌群肌力訓練二」:以手扶牆保持身體平衡,一腳向側面抬高,維持 5 秒,休息 10 秒,重複 10 次,換腳操作。

(本文由 健康醫療網 授權轉載)

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