千禧之愛健康基金會發布「2014 代謝症候群與運動認知度調查報告」,顯示國人代謝症候群認知度偏低,而在 72.1% 自述有運動人口中,甚至逾三成過胖,二成六為代謝症候群所苦,國人運動風氣盛,但並沒有越動越健康。有鑑於代謝症候群衍生疾病死亡率逐年攀升,且已高過惡性腫瘤,千禧之愛健康基金會持續致力推動 3D 健康生活,呼籲透過動態生活方式與運動習慣,控制血壓、血糖、血脂肪、腰圍,遠離代謝症候群。

調查也顯示,現代人忙碌,不運動原因逾六成以太忙為由,陽明大學陳俊忠教授鼓勵全民投入新的動態生活方式,將運動融入生活中,例如倒垃圾、通勤走路、做家事、走樓梯等,將勞動變運動,並建議每日再增加走 4,000 步,降低三高發生率。

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代謝症候群衍生疾病年年攀升,相關認知度低於三成

代謝症候群衍生疾病(含心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎徵候群及腎性病變)死亡率於 2013 年佔 31.3%,已高過惡性腫瘤且達近五年最高峰。反觀國人代謝症候群相關認知,據千禧之愛健康基金會調查,能正確回答三高是高血壓、高血脂、高血糖僅約三成、能正確回答出五個代謝症候群指數僅約一成九、正確回答男女健康腰圍標準值僅約一成五、正確回答腰圍代表內臟脂肪僅約二成八,顯見國人對代謝症候群認知度偏低。

千禧之愛健康基金會孫璐西董事長表示:「內臟脂肪會分泌過多的游離脂肪酸而致使代謝異常,而內臟脂肪的堆積會使腰圍增加,因此腰圍若是超過標準-女性應低於 80 公分(31.5 吋),男性應低於 90 公分(35.5 吋),表示內臟脂肪堆積多,代謝症候群及三高的罹患率自然也會增加了。」

運動人口逾三成肥胖,千禧之愛倡導 3D 剋三高、維持動態生活,遠離代謝症候群

千禧之愛健康基金會也調查民眾的運動觀念,發現自述有運動的人口高達 72.1%,理由多是為了健康,但其中卻有 32.9% 的民眾 BMI 過重,26.3% 有三高或代謝症候群。另探究國人不愛運動的原因,64.6% 多因工作或家務或課業太忙。有鑑於代謝症候群對國人威脅重大,且多以太忙為由拒絕運動,千禧之愛健康基金會推動「3D 健康生活型態」,Do Control 勤控制腰圍、血脂、血糖與血壓,Do Healthy Diet 選擇健康的飲食,Do Exercise 維持動態的生活,鼓勵民眾以「3D 剋三高」,將運動習慣融入生活中,預防代謝症候群。

動態的生活方式勞動變運動,每日頻繁多動可多燃燒 350 卡

陽明大學運動健康科學研究中心及物理治療暨輔助科技學系教授兼研究中心主任陳俊忠教授表示,現代人生活忙碌,但其實有不需另外花太多時間的辦法增加活動量,例如多從事融入生活型態的體能活動,像是做家事、通勤走路、到垃圾、走樓梯、做園藝、遛狗、散步等,將勞動變運動,便可增加熱量消耗。根據美國科學家實驗結果註2顯示,每天少坐多動,移動和走路的次數較頻繁者,非運動性熱量消耗(Non-Exercise ActivityThermogenesis,簡稱 NEAT)會比平常人多,每天可多燃燒 350 大卡,這表示日常生活多活多動,自然不容易變胖。

每日增加 4,000 步,有效降低三高發生率

根據比利時文獻顯示,若每天比原本多走 4,000 步,有助於控制血糖,並可顯著降低糖化血色素 HAB1C 數值 0.5%,推估約可減低約三成糖尿病併發症,四成糖尿病相關死亡率。另根據日本國立長壽醫療研究所實驗結果,連續八年日走 10,000 步以上,相較日走不到 6,000 步者,可有效降低 70% 腦部萎縮發生率,而日走 6,000 步以上,相較日走不到 6,000 步者,也還有降低 60% 的效果。

規律運動可減重、控制血壓、血糖、血脂,預防代謝症候群

規律的運動好處多,除了能消耗大量能量,降低肥胖,亦可減少內臟脂肪量(使腰圍變小)及血液中胰島素、低密度脂蛋白膽固醇(壞的膽固醇)的濃度,增加高密度脂蛋白膽固醇(好的膽固醇)的濃度,降低糖尿病、高血壓、高血脂、心腦血管疾病罹患率,及冠狀心臟疾病死亡率,使代謝症候群的不利影響減至最低。這正是千禧之愛健康基金推廣的「3D 健康生活」中的第三項 Do Exercise 維持動態的生活的最大功能。從事融入生活型態的運動,可以預防代謝症候群,遠離三高及心血管疾病的風險。

不要再把太忙當藉口,爬樓梯、通勤走路、倒垃圾,輕鬆融入日常生活中

至於調查顯示民眾常以沒有時間運動為藉口,陳俊忠教授表示,如果按照上述勞動變運動的原則,爬樓梯、通勤走路、做家事、買菜等日常生活中即可輕鬆做到,也就不用有另外撥出時間的壓力,還可收健康之效。如衛生署(現衛生福利部)曾推動員工代謝症候群改造計畫,每天上下午各播放一次 10 分鐘音樂,鼓勵全員工爬樓梯、走路,連續 13 週,發現可有效改善胰島素阻抗、葡萄糖耐受性、增加良性高密度脂蛋白濃度,等於有效預防代謝症候群。通勤族也可提早一、兩站下車,利用上班、下班步行 15 分鐘來增加熱量消耗的機會。此外,陳教授更推薦從事每天有人提醒、一定要做、不用花錢的「倒垃圾運動」,而且最好是邀約家人一起散步、聊天,一次倒掉家裡、心裡與身體三種垃圾。

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過年掃除打肪操,勞動變運動,擦窗戶瘦大腿,洗碗五十肩不卡卡

千禧之愛健康基金會也邀請 BEING sport 祕翔威運動教練現場示範「過年掃除打肪操」,把過年將至,平常在家掃除的勞動變運動-,如擦窗戶,深蹲擦拭窗戶,活動髖關節,促進血液循環外,還可鍛鍊大腿和臀部肌肉,有效消耗卡路里;洗碗時,雙手臂打直與地面平行,左右來回擦抹盤子各 10 下,可活絡肩關節,降低五十肩;拖地時,向下微蹲呈弓箭步,左膝弯曲 90° 使小腿與地面

平行但不碰地,右膝盡量彎曲使大腿與地面平行,有效提升肌耐力;看電視時,坐在椅子上,雙手合十,雙腳膝蓋彎曲,大腿和背部離開椅子,用腹部力量支撐,停留約 20 秒,可鍛練腹部肌肉,進行核心訓練。民眾不妨試試,讓屋子清潔之餘,還會有意想不到的健康益處。