2015 年 05 月 08 日 , , , , ,

為了幫助人們順利睡眠,耳塞、眼罩、播放大自然背景音樂都是人們常用的選項。不過這些方法多少u要花點錢,或者有時只有短期效果。美國一位醫師開發出一種簡單不花錢的呼吸法,號稱練習之後可以做到一分鐘就睡著。真的嗎?

活化副交感神經

這位從美國哈佛大學醫學院畢業的醫師 Andrew Weil 的理論其實並不稀奇:降低交感神經作用、提高副交感神經作用,便能順利入睡。當人們感到威脅、緊張等情緒時,其實是交感神經指揮身體各器官準備作戰,例如此時心跳加快、血壓上升、肌肉緊繃,一時不急的消化系統則會放慢運作頻率;副交感神經作用則剛好相反,主要就是讓身體放鬆,回復到原來的狀態。而我們用常識就可以瞭解,身體與心情都要放輕鬆才能好好睡一覺。

然而現代人不論在工作與家庭等各方面,都很容易遭遇到很多壓力,即使是可以休息的時間,也接受很多電子化娛樂的密集刺激,睡眠時間也減少,睡眠時也更容易受到外界干擾。Weil 認為,呼吸大大影響了我們的生理,並且藉由生理的影響改變心理狀態;然而,只要很單純地專注在自己的呼吸過程,其他事情都不要想,可以有效對抗生活中產生的壓力、焦慮與失眠。

4-7-8 呼吸法

Weil 的 4-7-8 呼吸法,雖然有五個步驟,作法其實非常簡單。但必須說明的是,它並不是讓你躺在床上,用不到一分鐘的時間呼吸幾次就睡著,而是要先坐著,腰背挺直,呼吸幾個回合、放鬆你的身心,才能順利入睡。

1.把空氣全部經由口呼出來,呼氣的時候要發出「呼~呼~」的聲音。

2.閉口,用鼻子吸氣,同時心中默數數字 1 到 4。

3.屏氣,同時心中默數數字 1 到 7。

4.同步驟 1 的呼氣方式,同時心中默數數字 1 到 8。

5.以上為一回合呼吸。現在請再多做三個回合呼吸,總計四個回合即可。

真的有效?廣告話術?

Weil 強調,4-7-8 呼吸法讓肺部能吸進更多氧氣,接著流通到全身,這是讓身體能夠放輕鬆的原因。

用了這套呼吸法真的能一分鐘就睡著?一位專長急救與急診外科醫學的醫師 Michelle E. Gordon 就親自做了實驗,結論是:一分鐘就睡著辦不到。不過她並非否定這套呼吸法的功效,因為她教導她的病人這套方法,對於手術前或手術後感到焦慮的病人,確實能發揮舒緩情緒的效果。

誰知道呢?也許一天練習兩次,連續練習兩個月,你也可以一分鐘就入睡。

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呂維振

呂維振

主編 at 早安健康
媒體工作者,關注醫藥研發、尖端科技與數位娛樂。
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