2008 年的美國身體活動指引建議每週從事150分鐘以上的中強度有氧身體活動,如健走,可以得到健康。

健走對健康有許多益處,包括增進心肺、血管、新陳代謝及循環功能,增加體內含氧量,消除疲勞和壓力,改善腦力、穩定情緒,且可增強體力和肌力,強筋健骨,促進胃腸蠕動、吸收和消化,控制體重,防治慢性病等。

健走是成年人最常見的休閒身體活動,美國曾有研究探討健走盛行率及其運動量是否達到建議量,結果顯示估計在 1998 年有 38.6%美國成人採用健走作為身體活動,其中運動量為每週至少健走 5 次,且每次至少 30 分鐘者佔 21.3%,此較接近建議量;若標準降為每週健走時間為 150 分鐘,且健走 3 次以上者,佔 34.5%;再降為每週健走 150 分鐘且不論健走次數,則佔 37.6%;可見只從事健走而能夠使運動量達到建議者低於 40%,須增加第二種休閒運動,才能達到建議量。

2012 年 8 月的 MMWR Morb Mortal Wkly Rep.期刊,美國疾病管制暨預防中心(CDC)採用全國健康調查(National Health Inter-view Surveys)的資料,比較 2005 年和 2010 年的美國成年人健走盛行率改變的情形。CDC 定義健走為在過去 7 天中,至少連續步行達 10 分鐘以上者,分析參數並且評估健走和達到身體活動指引建議量的相關性。

結果發現,2005 年的健走盛行率為 55.7%,到 2010 年顯著增加為 62.0%,且 2010 年健走運動量達到建議量者,為對照組的 2.95 倍。因此為讓健走盛行率持續增加,社區應推廣具實證醫學根據的公共衛生策略。

健走方式簡單、不需設備、省錢、且功效良好,但從事健走運動時,應注意下列原則,才能安全又可發揮功效:

(1)選擇適當運動時間,如飯後、早晨或傍晚。

(2)選擇空氣新鮮的地點,避免在空氣污染地區或交通要道附近。

(3)注意路況安全,尤其要注意通過馬路時的行車相關安全。

(4)注意氣候及保護,尤其是雨天、炎夏溫度太高、或冬天溫度偏低的清晨。

(5)注意身體情況,尤其慢性病友,像是心臟病或糖尿病患者要注意身體症狀(如低血壓、低血糖、頭暈、無力、昏厥等),多加保護。

(6)依體質、體力、體能等因素注意速度和步行時間,適可而止,量力而為。

(7)持之有恆,每週步行 3 次以上,每次 0.5~1 小時,步伐平穩,配合勻稱呼吸。

(8)若有關節炎者可適當使用助行輔具,並慎選步行速度和距離。

(封面圖片來源:papalamour via photopin cc

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骨科部主任楊榮森

骨科部主任楊榮森

加州大學洛杉磯分校 骨腫瘤及骨代謝 博士後研究,
臺大醫學院臨床醫學研究所博士班 骨科 醫學博士,
臺大醫學院 醫學系醫學士,
臺大醫院 骨科部 代主任 2004.12 - 2005 .07,
臺大醫院 營養部 主任 2002.08 - 2005 .07
骨科部主任楊榮森