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年節零食選堅果 羊年吉祥健康來

農曆新年即將來到,長達 6 天的年假裡,不論看電視或聊天時,零食越吃越「刷嘴」,國民健康署提醒民眾千萬別小看這些零食,其中可是暗藏著高油、高鹽、高糖及高熱量(過年期間常見零食熱量),若民眾在春節期間每天吃 4 片蜜汁豬肉乾、2 個土鳳梨酥、4 顆花生糖、1 包油炸海苔及喝 1 瓶可樂,熱量就高達 1407 大卡!已超過 60 公斤靜態工作者一天所需熱量(1,800大卡)的三分之二!春節 6 天下來,需連續快走超過 1 天 1 夜(25 小時 35 分鐘)才能消耗完多吃進去的熱量。

成國人堅果攝取不足 年節零食選堅果就對了!

依據 102 年國民營養健康狀況變遷調查,結果顯示 3~17 歲兒童及青少年每日堅果種子類攝取量不足 1 份者高達 9 成 9 以上,18 歲以上成人每日堅果種子類攝取量不足 1 份者達 9 成(如附件 2)。國民健康署提醒民眾,年節零食多為高熱量、低營養價值之食品,在採買年節零食時應把握「選原味堅果」、「天然少加工」、「看熱量標示」3 大原則,並適量食用,讓您年節過得健康無負擔。

  1. 選原味堅果:年節零食首選為各式「原味」堅果種子類,其富含單元不飽和脂肪酸、維生素 E、纖維質、鎂等營養素,可降低壞膽固醇(LDL-C),亦有抗氧化、促進腸胃蠕動、保護心臟等功能。提醒民眾除了過年之外,平日也要記得攝取堅果種子類,但其屬於油脂類,所以每日攝取 1 份(1 湯匙量約為開心果 15 粒、或原味腰果 7 粒、或花生 18 顆)即可,不要過量(附件 3),如過量攝取,亦會造成肥胖。
  1. 天然少加工:許多加工食品含鹽、糖及熱量較高,建議以原味取代蜜汁或其他加工口味,如原味豬肉乾取代蜜汁豬肉乾或泰式檸檬豬肉乾。民眾愛吃的水果乾(如芒果乾、蜜餞)或水果加工製品(如土鳳梨酥)含糖分高,且經加工後營養素易流失,建議民眾以新鮮水果取代,並建議天天攝取 2-4 份水果(1 份水果約等於 23 個小番茄、或 2 個蓮霧、或 1 個柑橘、或1個土芭樂、或 1 個小蘋果),不僅吉祥又增健康。
  2. 看熱量標示:建議在購買零食時,參考包裝上的營養標示,選擇熱量相對低,且反式脂肪為「0」的品項。最後,以白開水、無糖茶取代含糖飲料,既能解渴,也不會對身體造成負擔。

舉例來說,原 4 片蜜汁豬肉乾、2 個土鳳梨酥、4 顆花生糖、1 包油炸海苔及 1 瓶可樂(熱量約 1407 大卡),若依上述 3 大原則,可替換成 3 條原味豬肉乾、1 個柑橘、1 份(18 顆)原味花生、1 包烘焙海苔及 1 瓶白開水或無糖茶(熱量約 322 大卡),如此一來,就能降低四分之三以上的熱量,還可滿足每日 1 份堅果種子類的攝取量(如附件)。

零食少量分享吃 相約走春好活力

過年團圓的時刻,若不可避免的有零食餅乾,請把握「選原味堅果」、「天然少加工」、「看熱量標示」3 大原則,並少量吃、慢慢吃,與親朋好友一起分享,避免過量。另外,國民健康署提醒民眾歡度佳節也別忘了維持「聰明吃、快樂動、天天量體重」健康生活方式,注意熱量的攝取,天天量體重,並與親朋好友相約外出走春,隨時增加身體活動,也別忘帶水壺出門,多喝白開水,幫助身體正常代謝功能。