【早安健康新聞中心】「有沒有只瘦局部的運動?」「減重時不能吃低於基礎代謝率嗎?」
國民健康署自100年起建置健康體重管理諮詢專線「0800-367-100 」,讓民眾使用市內電話與Skype免費撥打,不僅替民眾解答飲食、運動及體重管理等問題外,還提供個人量身訂做的減重服務。只要民眾同意加入「個案體重管理計畫」,專業人員依據個人健康狀況,擬定客製化的健康飲食及運動方案,專線人員還會定期電話關懷追蹤成效。
專線上路3年多來,累計服務通數達15,038通,服務人數達7,722人次,共有657人加入個案體重管理計畫,透過這項服務已經幫助172人成功減重625.1公斤,平均1人減重3.6公斤。
根據民眾來電諮詢問題統計,國健署整理出10大瘦身熱門問答：
Q1、有沒有只有瘦局部的運動？
A、體脂肪的組成及分佈因性別、遺傳及生活型態及飲食方式產生個體差 異，例如男性多為腹部肥胖造成蘋果型身材，而女性多為皮下脂肪堆積造 成西洋梨型肥胖。建議減重者以全身性的有氧運動每次持續至少 20-30 分 鐘達到脂肪消耗的效果，類型建議如健走、慢跑及腳踏車等運動。除了成 人每週 150 分鐘有氧運動能有效代謝體脂肪，額外搭配每周 2 次，每次 15-20 分鐘局部阻力訓練，訓練肌肉達到優化身體曲線的效果。
Q2、減重做什麼運動比較好?
A、常見於體重過重或肥胖者，因體重負荷較大且較少規律運動，因此選擇 運動強度時，應先以低強度運動作為開始，每週運動 3~5 天，持續實施 1~2 週，待適應運動後，再逐漸增加為中強度運動，並加以維持。
以下是較簡易的運動強度判斷方式：
- 低強度 中強度 高強度
- 自我感受 輕鬆自在 有些吃力 非常吃力
- 呼吸程度 不喘 微喘 很喘
- 心跳程度 心跳加速 心跳快速 心跳劇烈
- 對話程度 可對話 簡單對話 無法對話
減重者選擇的運動種類，應以有氧運動為主，可增加自己的心肺功能及維 持代謝率，並輔以阻力訓練，增加肌肉量。
Q3、飯前、飯後多久運動比較好?
A、進食後，為了消化食物，人體的血液較容易集中在胃部，提供胃部蠕動 消化的能量，此時從事運動，很容易讓血液流向四肢；當胃部血液不足時， 就會減少能量而趨緩蠕動，導致消化不易或嘔吐。反之，運動後立即進食， 會因血液較集中於四肢，使得胃部的消化功能變差，造成腹部不適。
建議 進食前、後至少要隔一小時以上時間，方可從事運動。如果真的覺得飢餓 難耐，可攝取少量高蛋白食物，如豆腐、豆漿或水煮蛋等。
Q4、運動多久才夠?
A、世界衛生組織建議成人每週應累積 150 分鐘的運動，每週應有兩天進行 增強大肌群肌力的活動，每次運動持續時間可依個人而定，若無足夠時間 運動者，可以每次至少持續運動 10 分鐘，每天累積 30 分鐘，每週運動 5 天的方式進行。若是肥胖者或想增進心肺功能者，則建議每週 3~5 天，每 天 30~60 分鐘中強度運動。
沒有運動習慣或是已停止一段時間的運動者， 建議採用累積的方式，逐漸增加主要運動時間，讓自己適應運動強度及長 時間運動，若剛開始就運動 1 小時或 2 小時以上，很有可能在運動中或運 動後因心肺功能無法適應，而發生休克或運動傷害等危險。
Q5、運動有什麼好處?
A、根據美國疾病防治管制局建議，運動的好處可歸納成以下幾點：
- (1) 減緩老化，延長壽命。
- (2) 減少心臟病的死亡。
- (3) 降低罹患高血壓的機會。
- (4) 協助高血壓患者降低血壓。
- (5) 降低罹患直腸癌的機會。
- (6) 降低憂鬱和焦慮，促進心理健康。
- (7) 控制體重。
- (8) 改善骨骼、肌肉及關節功能，預防骨質疏鬆症。
- (9) 增進手眼協調，避免跌倒。
減重期間，搭配運動是為了維持或增加代謝率，避免因為減少飲食攝取而 導致代謝率下降。運動成效的表現速率會因人而異，在開始運動後的三週 之內，體重幾乎不會有明顯的改變，甚至有微微上升的可能，因肌肉的重 量比脂肪來的重。但只要循序漸進地增加運動量，每週累積運動時間達 150 分鐘以上，規律運動 3~6 月後，隨著肌肉質量逐漸地增加，脂肪逐漸減少， 就會有較明顯的運動效果，如體重明顯下降或體圍變小等。
Q6、有人跟我說一天不要吃低於基礎代謝 的 1200 大卡，是這樣嗎？
A、1200 大卡可能僅達到每日最低需求熱量，但是每個人的體組成（肌肉、 脂肪含量）、年齡、體重等都不同，所以 1200 大卡並不適用於所有人。每 個人每日需求的熱量主要因年齡、身高、體重、體組成、活動量等而有所 不同。有些人為加快減重速度，吃得非常少，但若每日熱量低於基礎代謝 率，長期會導致營養不良，引發身體反應（例如：精神不濟、掉髮、月經 失調等），因此在減重期間熱量攝取最低不可低於基礎代謝率，並需透過專 業諮詢了解自己最適合的熱量。
Q7、我聽說堅果很好，一天應該要吃多少?
A、堅果類內含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素 E、微量礦物質等多種營 養素。不過別忘了堅果屬油脂類，攝取過量，還是會變胖。那一天應該要 吃多少呢?依照國人每日飲食指南，建議每天應攝取一份的堅果類。而依不 同的堅果，每一份的重量會有些許差異。
- 名稱 顆數 重量(去殼)
- 開心果 10~15 顆 7 公克
- 腰果 5~7 顆 8 公克
- 花生 10~18 顆 8 公克
Q8、外食族該如何挑選，避免發胖呢？
A、外食為兼具快速方便及美味，在食物製備階段常會裹蛋白、太白粉、麵 包粉等方式處理，烹調方式常使用油炸、快炒、再加上沙茶、辣油、起司 等調味料，都是造成外食熱量過高的原因。外食選擇上可依循天然食材， 少加工及調味料，烹調方式選擇清蒸或汆燙、燉滷或燒烤，更重要的是控 制食物份量，就算外食族也能獲得良好的體態喔！
Q9、平常青菜吃得少若以水果替換可以嗎 ？
A、減重時鼓勵提高蔬菜攝取量，因蔬菜含豐富纖維，增加飽足感，且蔬菜 相較肉類和主食類的熱量低很多。水果雖然也跟蔬菜一樣富含纖維，但卻 也含有果糖，熱量較高，若不節制易使體重上升。因此，蔬菜攝取不足不 能以水果來替代。外食族在點菜的時候可多點一盤燙青菜（不淋上肉燥或 油蔥），或是自己外帶一份蔬菜，像是大番茄、小黃瓜，這些都是方便攜帶 又容易食用的蔬菜。
Q10、聽說吃晚餐很容易胖，是真的嗎?
A、很多人因為怕體重上升，晚餐只吃燙青菜，雖然這樣熱量很低，卻不耐 餓，反而在睡前又吃下其他的點心。不吃晚餐不是減重的好方法，最好能 將每天所需要的熱量分在三個正餐，盡量避免餐間點心和宵夜，這樣才能 健康減重。另外建議晚餐在睡前三~四小時吃完。晚餐建議吃五~六分飽， 減量攝取主食及蛋白質類食物，均衡飲食方能達到健康減重的目的