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對抗焦慮!記住「睡吃動笑」

「醫生,我很關心台灣未來,但是收看電視已經變成我的壓力源,我不停地轉來轉去,就算關機,心仍然懸在那邊,甚至讓我睡不著覺。」日前反服貿議題引起社會關注,有民眾焦慮症發作,甚至引發失眠情況而求助醫師。

耕莘醫院精神科暨心理衛生中心主任楊聰財醫師說,此為典型的廣泛性焦慮症症狀,是焦慮長期惡化後的結果。

廣泛性焦慮症患者對各種事情擔心,常怕東怕西,社會事件敏感,攸關自己生存、安全方面的條件只要有一點風吹草動就受到驚嚇。例如景氣好的時候會擔心沒有把握到最佳投資時機,對投資策略斤斤計較;景氣差則憂心股票賠錢,甚至失業。身心綜合症狀為失眠、易怒、肌肉緊繃、注意力不集中、常常腦筋一片空白。

健康四支柱:睡吃動笑

由於廣泛性焦慮症的影響擴及身心各方面,楊聰財建議,患者需從生活的每一個層面著手改變,其中最重要的莫過於「健康四支柱」:

(1)能睡:每天黃金睡眠時間為晚間11時至清晨6時,該睡就要睡,該關機就要關機,不要依依不捨。如果入睡困難,建議默數同一數字,如「7、7、7……」,讓腦袋完全放空,目標是在30分鐘內睡著。

(2)能吃:三餐把握「金銀銅原則」,早餐不要忽略,反而要吃得好、營養均衡。血清素被稱作「情緒快樂因子」,有助穩定情緒、帶來正向感受,可經由乳製品、菠菜、香蕉和堅果類得到。

(3)能動:要出去晒太陽,以「333」為原則,意指一周至少3天、一次至少30分鐘、每次心跳達一分鐘至少130次,並以出汗做指標。

(4)能笑:天天展露笑容被證實對身心有益。但是不一定每天都能碰到開心的事情,有趣的腦科學顯示,對著鏡子、咬住筆或筷子,讓嘴部呈現C型,一天至少5分鐘,能促進「胺多酚」的分泌,對抗憂有很好的功效。

寫快樂、感恩日記

楊聰財也建議,可以每天在睡前1小時寫下1至3件快樂的事情,有助於舒緩情緒,更加順利入眠。美國《赫芬頓郵報》(The Huffington Post)也整理出16種經科學驗證、能讓人更快樂的小訣竅,其中榮登快樂指數榜首者為「每天寫感恩日記」,比出國渡假、擔任志工、聽快樂的歌的效果還要好。

(封面圖片來源:jasohill via flickr cc

 

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