姚先生， 44 歲，已婚，育有一子一女。平常不抽煙也不喝酒，並無規律的運動習慣，現職為某海外貨運公司之副廠長，他本身從事此工作已經 10 年。自從一年前升任為副廠長後，工作壓力與日俱增，為了確保接單與出貨順利，他每天都到工廠巡視，甚至親自參與現場作業。平均一週工作 7 天，每天工作 12 小時，幾乎很少休息、也沒有休閒活動。先前並無嚴重的器官疾病，但在接任副廠長職位半年之後，他陸續出現胸悶、胸痛、心悸、失眠、四肢關節疼痛、肩頸酸痛、疲勞與倦怠感…等症狀。
他過勞了嗎？需要保養了嗎？又該如何保養？
超時工作促發腦心血管疾病
先前我們談過，「過勞」在醫學上的正確說法應是「職業促發腦血管及心臟疾病」，它其實不是一種特定疾病，指的是由職業危害（尤其指超時工作）為主要致病因素或促發因素所造成的腦血管疾病、心臟疾病。共含 11 種診斷性疾病：腦出血、腦梗塞、蜘蛛膜下腔出血、高血壓性腦病變、心肌梗塞、急性心臟衰竭、主動脈剝離、狹心症、嚴重心律不整、心臟停止、心因性猝死等。想要談過勞，則必須從腦心血管疾病了解起。
腦心血管疾病致病原因複雜，可能由幾種病因所引起。工作者罹患腦血管及心臟疾病最主要的危險因子，乃是自身原本就已患有此類疾病；其他可能的促發因子則包括外傷、老化、飲食、飲酒、抽菸、氣溫、運動、藥物作用及工作負荷等等。
一般而言，工作性質並非是直接造成腦心血管疾病的要因。工作對於心血管疾病的貢獻度，不同研究單位有不同的推估，國際間認定大約為 5%-23% 之間。由於影響的因子眾多，此類疾病是一種所謂「個人疾病惡化型」的疾病，也就是在日常生活中，病況惡化的危險性就相當高。但是，如果是工作負荷造成既有的或新生的腦心血管疾病明顯惡化時，將可認定為「過勞」、「過勞死」。
常見的工作危害因子
進一步來看，過勞死與工作負荷息息相關。常見的工作危害因子包括工作不規則、工作時間長、經常出差、輪班或夜班、不利的工作環境（異常溫度環境、噪音、時差）、不願從事的工作及伴隨精神緊張的工作（責任密集、工作轉換）、工作步調快、工作負荷高、工作掌控權及決策影響力小…等。
此外，伴隨工作負荷過重所衍生出來的問題，諸如睡眠障礙、休息時間不足、運動不規律、飲食習慣不良、過度喝酒、抽菸、居家生活受干擾、疏於醫療保健等等，均會導致疲勞累積，因而增加罹患心血管疾病和死亡率的危險度。
簡言之，若是工作者本身已經存在有腦心血管疾病，即是過勞的高危險族群，尤其需要注重平日的保養。就算並非腦心血管疾病的患者，仍應注意工作的危害因子以及因為工作壓力所衍生出來的健康問題，因為一旦出現腦血管疾病、心臟疾病症狀時，經常會造成莫大的遺憾。
現在來看看姚先生這個案例，如果要知道他是否已達過勞的狀態，應請心臟科或職業醫學科專科醫師做進一步的生理檢查，以確定其心臟、腦、血管的情形，以及工作負荷的狀況。
然而，無論是否達過勞程度，姚先生的身心不適狀態，已然是一個警訊，該受到相當的重視並作適當的因應。但面對工作過度負荷或長期疲勞的現象，我們該如何的因應呢？
﹝圖片來源： demandaj via photopin cc﹞
怎樣減緩過勞發生？
維持健康的生活型態、提升壓力因應技巧以及確實調整工作內容與時間，皆有助於減緩過勞發生。健康生活型態主要包括良好的飲食與運動習慣、充足的睡眠與戶外休閒活動、適當的社會人際網絡等都有助於身心的舒展。
面對工作壓力時，訓練個人的工作能力、放鬆訓練、改變思考方式與態度觀念、加強時間管理，以至於情緒管理等多層面的分析與學習改進，皆是有效的壓力因應技巧，亦能使受高工作壓力壓迫的身心症狀獲得緩解。以下就其中數項實質技巧作簡略說明。
放鬆訓練：這是傳統、並且容易學習的壓力因應方式。尤其對於容易緊張、焦慮的人，放鬆訓練可以有效快速改善其肌肉緊繃、呼吸急促的現象。近期研究也發現雖然放鬆訓練對於情緒困擾的直接改善有限，但應用於職場健康促進時，對於職場上患有高血壓的工作族群，在穩定血壓上有實質的助益。
此外，放鬆訓練也可協助在高壓力下的個體，減少浪費身心資源於沒有效能的反應上，而更有效地將資源運用在問題的解決上。放鬆訓練有許多方式可以達成，主要分為兩大類:漸進式放鬆以及冥想放鬆。前者是利用緊繃和肌肉放鬆的交替練習，以及配合深度、規律的呼吸，達到肌肉放鬆的狀態。後者可利用想像、視覺刺激（搭配CD、音樂）或聽覺刺激（可搭配圖片、色彩）以達到深度放鬆的程度。
不論何種方式，通常也配合著身體掃描，以確定全身都是放鬆的；若發現哪部分仍呈現緊張狀態，則再加強局部放鬆。
至於哪一種方式最有效？乃與個人的習慣、喜好有關。評估自己喜歡哪一種方式，並且有耐性的訓練自己，通常須歷經一、二個月的自我訓練，始能養成習慣，達到最大效果。爾後，當在緊張、慌亂、或煩躁之時，只要給自己一個小小的暗示，就能快速的達到放鬆的狀態。
認知行為改變策略：認知行為改變策略被公認是改善情緒狀態的有效方法之一。近年來，有相當大量的研究證實其成效。認知行為改變策略的基本假設是認為情緒困擾來自於認知功能障礙，因此藉著挑戰不合理或扭曲的認知，來促成情感和行為的改變。就如一位哲學家所說「人並不是被某個事件所困擾，而是被自己對這個事件的看法所困擾」，所以改變看法，就改變了心情。
當情緒困擾出現時，觀察、注意當下的想法或念頭，檢視這些想法的真確性、邏輯性，並駁斥不合理的想法，以適當的思考來取代不恰當的思考，便可以產生新的感受。另外，也加入許多行為治療的方法，例如逐步養成法、善加利用獎勵懲罰原則，以協助自己達成設定的目標。
時間管理：多數的工作壓力與時間的緊迫有關。若不能做好自動的時間管理，最好能事先排好時間表，並依表行事，以利整體時間的規劃及運用。時間表的排定最好能以工作的重要性、急迫性作為依據，可分為重要—緊急、重要—不緊急、不重要—緊急及不重要—不緊急四大類。
重要且緊急的，最容易引發高壓力反應，應最優先處理。但平時則須安排最多時間來完成重要—不緊急的事項，能適時完成這類事項，較不會讓它逐漸變成重要又緊急的狀態，引發不必要的壓力。不重要—緊急之事則利用空檔時間快速完成；不重要—不緊急類型則可不必費心理會。處理重要工作時，每次只做一件事，用專注的態度規劃好處理流程，才得以發揮最大效能。
處理壓力源：上述幾種方法都是調整個人的狀態來面對壓力，但對於壓力源是沒有任何直接的改變，此策略乃是問題解決取向，在個人作了最大努力的同時，工作高負荷仍持續存在，可思考並應用此策略。
處理壓力源是指正視壓力的來源，詳細分析其因果脈絡，注意每個環節的影響，試圖找出可能的解決方案，提供公司善意的建議，並作不斷的溝通。
﹝圖片來源：Lisa Brewster via photopin cc﹞
懷疑過勞可就近尋求過勞門診協助
員工的健康是公司財富的基礎，雇主也應善盡責任，照顧好員工的健康及注意其工作負荷。協助作適度的調整，可避免不必要的勞資糾紛、無謂的賠償或官司訴訟。工作者如果懷疑有過勞問題可就近尋求專業醫療協助。
由於近年來過勞死案件頻傳，為響應勞委會政策，國內九大職業傷病防治中心（台大、北醫、林口長庚、中國醫、中山醫、彰基、成大醫院、高醫及慈濟各醫院）均陸續開設「過勞門診」。過勞高風險勞工可到「過勞門診」由職業病醫師提供相關症狀診治、健康風險評估及過勞預防建議。
為了你我的健康，自己做好保養、提升因應的策略、與公司保持良好的溝通管道，皆有利於我們樂在工作，過勞不再！
（封面圖片來源：Lisa Brewster via photopin cc）
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