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吃肉配水果助消化 破除中秋大「烤」三大禁忌

超級食物話題正夯,不少民眾誤將含「特定營養成分」的超級食物當成健康的代名詞,其實,營養不只限定在單一營養素價值的表現,而是應該評估食物的整體營養價值,這就是營養學界近年倡導的「營養密度」概念,舉例來說,目前公認最適合蔬果的營養密度計算方式為每 100 公克的水果內,含有身體每日所需的 17 種營養素的數值,數值越高,整體營養價值越高。也就是說,民眾與其迷信超級食物,不如經常輪流攝取各種營養密度高的水果,如奇異果、木瓜、柳橙等。

尤其中秋佳節將至,家家戶戶開心圍著炭火烤肉,已經成為最流行的過節活動;但是吃下大量覆著炭烤產生的濃煙、油煙,及加工煙燻、高膽固醇的食物,大大增加致癌的風險!營養師建議,吃烤肉時,除減少過度燒烤產生的多環芳香烴化合物外,更要同時多攝取富含維生素C、膳食纖維的水果,來對抗身體過多自由基形成、降低致癌物質危害身體,還能促進消化,健康過中秋!

中秋烤肉三大禁忌 慎防「致癌物質、加工食材、蔬果不足」

吃烤肉有三大禁忌,最容易傷害身體健康!營養師劉怡里指出,木炭燃燒所產生的濃煙、肉類油脂滴在高熱的木炭上產生的揮發物質「多環芳香烴化物」更是致癌的危險物質。要減少吃下致癌物質的方法,盡量將食材先預熱半熟,減少食材在烤網上的時間,並搭配大量的辛香料。

煙燻加工食材,鮮豔可口夠味,但多吃傷身。劉怡里舉例,香腸、熱狗、培根等含有亞硝酸鹽成分的食物,若與大量的含胺類食物一起食用,如肉類、秋刀魚,及蝦貝類,會在體內生成亞硝胺,恐增加食道、呼吸道、肝、腎、胃、腸等器官病變。

「吃烤肉,最忌諱肉多、蔬果少!」劉怡里強調,烤肉食材一般多以肉類為主並且紅肉居多,但豬、牛等紅肉類的不但脂肪多,而其中飽和脂肪酸含量偏高,吃多易造成肥胖或心血管疾病,建議一定要搭配高纖的蔬菜,如洋蔥、青椒、金針菇、茭白筍、香菇等,並搭配維生素 C 高的水果,如奇異果、木瓜等,主食部分可以將常吃的白麵包換成地瓜、玉米等,都是增加纖維攝取的方法。

多攝取富含維生素C、膳食纖維的「高營養密度」水果

如何降低吃烤肉造成身體健康的危害呢?多攝取富含維生素 C 的水果,可阻斷加工類製品中的亞硝酸鹽與胺類結合成亞硝胺,並降低多環芳香烴碳氫化合物產生的致癌風險,尤其營養密度高的水果,如奇異果、木瓜等,除維生素 C 高外,還會有較大量的抗氧化物質,可對抗烤肉產生的有害物質。另外,水果中的膳食纖維,不但能增加飽足感、可避免吃太多肉類,也能促進腸道蠕動,縮短食物在腸道滯留時間,減少有害物質被吸收。

究竟,如何評估水果的「營養密度」呢?所謂營養密度,就是每 100 公克水果中所包含 17 種常見營養素的含量,是判斷食物營養價值的綜合性指標,包括:蛋白質、纖維、鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、維生素 C、硫胺素(維生素 B1)、核黃素(維生素 B2)、菸鹼素、泛酸、吡哆醇(維生素 B6)、葉酸、維生素 B12、維生素 A 和維生素 E。其實,每種水果都有其特色,像奇異果含有豐富的維生素 E、葉酸、膳食纖維、奇異酵素、鉀及類胡蘿蔔素等,香蕉則富含維他命 B6、果膠等,因此在水果挑選上,仍建議多元化、以各種高營養密度水果補充營養。

中秋健康新吃法 烤肉小撇步

為減少過多熱量攝取,不妨試試生菜包肉吃法,用新鮮生菜葉包入水果切片一起食用,可減少熱量又加入營養素。此外,將奇異果切丁加入肉類與蒜醃漬 10 分鐘,其中的水果酵素能幫助肉類蛋白質分解,增加肉類的軟度,不僅幫助消化,還能融入奇異果的酸甜口感,吃起來更健康美味!

※ 資料來源:

  1. 臺灣食品營養成分資料庫(新版)(食品藥物消費者知識服務網)
  2. The New Zealand Institute of Plant & Food Research 2013. New Zealand Food Composition Database: New Zealand FOODfiles 2012 Version 01. The New Zealand Institute of Plant & Food Research and the New Zealand Ministry of Health.

(首圖來源:PincasPhoto via photopin cc