超級食物話題正夯，不少民眾誤將含「特定營養成分」的超級食物當成健康的代名詞，其實，營養不只限定在單一營養素價值的表現，而是應該評估食物的整體營養價值，這就是營養學界近年倡導的「營養密度」概念，舉例來說，目前公認最適合蔬果的營養密度計算方式為每 100 公克的水果內，含有身體每日所需的 17 種營養素的數值，數值越高，整體營養價值越高。也就是說，民眾與其迷信超級食物，不如經常輪流攝取各種營養密度高的水果，如奇異果、木瓜、柳橙等。

尤其中秋佳節將至，家家戶戶開心圍著炭火烤肉，已經成為最流行的過節活動；但是吃下大量覆著炭烤產生的濃煙、油煙，及加工煙燻、高膽固醇的食物，大大增加致癌的風險！營養師建議，吃烤肉時，除減少過度燒烤產生的多環芳香烴化合物外，更要同時多攝取富含維生素C、膳食纖維的水果，來對抗身體過多自由基形成、降低致癌物質危害身體，還能促進消化，健康過中秋！

中秋烤肉三大禁忌　慎防「致癌物質、加工食材、蔬果不足」

吃烤肉有三大禁忌，最容易傷害身體健康！營養師劉怡里指出，木炭燃燒所產生的濃煙、肉類油脂滴在高熱的木炭上產生的揮發物質「多環芳香烴化物」更是致癌的危險物質。要減少吃下致癌物質的方法，盡量將食材先預熱半熟，減少食材在烤網上的時間，並搭配大量的辛香料。

煙燻加工食材，鮮豔可口夠味，但多吃傷身。劉怡里舉例，香腸、熱狗、培根等含有亞硝酸鹽成分的食物，若與大量的含胺類食物一起食用，如肉類、秋刀魚，及蝦貝類，會在體內生成亞硝胺，恐增加食道、呼吸道、肝、腎、胃、腸等器官病變。

「吃烤肉，最忌諱肉多、蔬果少！」劉怡里強調，烤肉食材一般多以肉類為主並且紅肉居多，但豬、牛等紅肉類的不但脂肪多，而其中飽和脂肪酸含量偏高，吃多易造成肥胖或心血管疾病，建議一定要搭配高纖的蔬菜，如洋蔥、青椒、金針菇、茭白筍、香菇等，並搭配維生素 C 高的水果，如奇異果、木瓜等，主食部分可以將常吃的白麵包換成地瓜、玉米等，都是增加纖維攝取的方法。

多攝取富含維生素C、膳食纖維的「高營養密度」水果

如何降低吃烤肉造成身體健康的危害呢？多攝取富含維生素 C 的水果，可阻斷加工類製品中的亞硝酸鹽與胺類結合成亞硝胺，並降低多環芳香烴碳氫化合物產生的致癌風險，尤其營養密度高的水果，如奇異果、木瓜等，除維生素 C 高外，還會有較大量的抗氧化物質，可對抗烤肉產生的有害物質。另外，水果中的膳食纖維，不但能增加飽足感、可避免吃太多肉類，也能促進腸道蠕動，縮短食物在腸道滯留時間，減少有害物質被吸收。

究竟，如何評估水果的「營養密度」呢？所謂營養密度，就是每 100 公克水果中所包含 17 種常見營養素的含量，是判斷食物營養價值的綜合性指標，包括：蛋白質、纖維、鈣、鐵、鎂、鉀、鋅、維生素 C、硫胺素（維生素 B1）、核黃素（維生素 B2）、菸鹼素、泛酸、吡哆醇（維生素 B6）、葉酸、維生素 B12、維生素 A 和維生素 E。其實，每種水果都有其特色，像奇異果含有豐富的維生素 E、葉酸、膳食纖維、奇異酵素、鉀及類胡蘿蔔素等，香蕉則富含維他命 B6、果膠等，因此在水果挑選上，仍建議多元化、以各種高營養密度水果補充營養。

中秋健康新吃法　烤肉小撇步

為減少過多熱量攝取，不妨試試生菜包肉吃法，用新鮮生菜葉包入水果切片一起食用，可減少熱量又加入營養素。此外，將奇異果切丁加入肉類與蒜醃漬 10 分鐘，其中的水果酵素能幫助肉類蛋白質分解，增加肉類的軟度，不僅幫助消化，還能融入奇異果的酸甜口感，吃起來更健康美味！

• 維生素C含量表（mg）/100g

※ 資料來源：

1. 臺灣食品營養成分資料庫（新版）（食品藥物消費者知識服務網）
2. The New Zealand Institute of Plant & Food Research 2013. New Zealand Food Composition Database: New Zealand FOODfiles 2012 Version 01. The New Zealand Institute of Plant & Food Research and the New Zealand Ministry of Health.

• 營養密度

（首圖來源：PincasPhoto via photopin cc）