2024 年 02 月 08 日
補鈣還能養肌?正確補充優質鈣+深蹲,養出健康臀腿肌。圖/業者提供

今年年假特別長,準備好好放假了嗎?不過,年節期間的放縱可能導致肥肉的增加,男性隨著進入熟齡,肌肉一但鬆懈,歐巴立馬變大叔,還可能影響身體健康、增加慢性疾病風險。長期關注熟齡男性保健的平台九五之丹,就分享在家就可以徒手健身的三大菜單並破除健身飲食迷思,在年節也要保持最佳狀態!

胸肌菜單- 蛋白質是關鍵!

上了年紀,熟男們的手臂線條最容易走鐘!簡單的伏地挺身,在家隨手就可以完成,切記要注意姿勢和動作的正確性,避免受傷。新手可以從每天做10-15次,一次五組開始,慢慢增加次數和強度。蛋白質是肌肉修復和增長的關鍵,建議補充豐富的蛋白質食物,如雞胸肉、魚、豆腐等。而為促進蛋白質與核酸正常代謝,加強攝取適量、高品質的鋅,也是不錯的選擇。

要有六塊肌居然要攝取油脂?補充優質Omega-3事半功倍。圖/業者提供

臀腿菜單- 補鈣還能養肌?!

要保護腰部,就要重點鍛鍊前腿肌群和臀部肌肉,避免代償作用。深蹲是徒手健身必備菜單,在家裡可以進行自由式深蹲或使用椅子輔助,執行深蹲時,要注意膝蓋不要超過腳尖,以免受傷。進階還可以一隻腳站穩,另一隻腳向前平抬與地面平行,雙臂向前伸直,進行單腿深蹲可以更好地刺激腿臀肌肉,提高平衡性和穩定性。也提到,鈣質和鎂有助於肌肉的收縮和放鬆,補充黑芝麻、大豆和營養補充劑。但鈣攝取可能會造成腸胃不適,九五之丹建議,腸胃敏感者可以考慮以高鈣含量的海藻鈣(鈣含量32%)取代一般檸檬酸鈣(鈣含量21%)。

腹肌菜單- 多油多脂幫助六塊肌?

拒絕成為大肚男,結實的腹肌,是歐巴感關鍵!仰臥起坐隨手就能做,但在運動時,要注意避免頸部受力過大,可以將手放在頭後或交叉放在胸前,以減少壓力。同時九五之丹也以專家建議提醒,仰臥起坐雖簡單,但在沒有專業訓練下,容易傷及腰頸,建議以捲腹降低坐起時在局部施加的壓力。此外,提醒,要養成腹肌不是一味減油減脂,反而應該多攝取健康的脂肪,以維持激素平衡和細胞正常功能。而九五之丹提醒,優質油脂可以透過攝取堅果或Omega-3脂肪酸魚油來補充。

年假期間,以適當的飲食與保健調配,搭配在家就可以做的徒手健身,幫助你事倍功半,就算健身房休年假也不怕,龍年也要生龍活虎,用歐巴感滿滿的線條迎接新年!

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    2024-02-19 04:09:22 發表

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    2024-02-12 01:06:59 發表

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