對許多 40 歲以上的中熟齡族群來說，「早上睡飽還是覺得累」、「下午精神下滑」、「體力大不如前」幾乎成了日常。這些不一定與疾病相關，更多時候其實與 蛋白質長期攝取不足 有關。

但——補足蛋白質，是否真的能讓體力、精神、肌肉狀態有所改變？
這不只是觀察，而是需要科學實證。

為了回答這個問題，台北護理健康大學 啟動一項通過 醫院人體試驗研究倫理審查（IRB） 的營養介入研究。這類研究需遵守嚴格法規、倫理程序，僅能在具備臨床研究能力的醫療團隊中執行，在健康營養領域並不常見。

本研究由北護大廖珮宏博士主導設計，並與 健康公式公司（healthi 健康式）產學合作提供相關高蛋白飲品與營養衛教資源。

研究自 2024 年 11 月展開，歷時逾半年的營養介入，共納入 127 位 20–80 歲受試者，涵蓋上班族、家庭主婦、中熟齡族群與銀髮族——
是一項兼具 臨床嚴謹度 與 代表性（Real-World Evidence） 的健康研究。

三階段量測：從飲食指導到身體數據，全程科學追蹤

研究分為三個階段：前測（t0）、後測 1（間隔2週）、後測 2（間隔2週）。在前測完成後，研究團隊會教導參與者如何做到每天吃夠蛋白質，並透過圖示、單張與飲品補充，讓每個人都能更容易達到每日需求，目標值為至少「1.2 公克／公斤體重」。

這樣的量對一般民眾來說其實不算少。以 60 公斤的成人為例，每天至少需要攝取 72 公克的蛋白質，相當於一份雞腿、一杯豆漿、一顆蛋與一塊豆腐的總合量。許多人平常根本沒吃到這麼多，因此透過衛教與飲品補充，參與者的攝取量都明顯提升。

在後續兩次量測中，研究團隊會再次測量疲勞感、肌力、自覺狀態及 InBody 身體組成，完整追蹤蛋白質補充的實際影響。

本研究共納入 127 位受試者，其中女性約 78%、男性 22%，年齡從 21 歲到 80 歲不等，平均 46.8 歲。慢性病比例與台灣平均族群相當接近，包括心血管疾病、高血脂及糖尿病等。六成受試者沒有任何慢性病，使得研究結果更具普遍適用性，不只對病患有效，對一般健康成人也同樣有幫助。

人體試驗研究倫理審查IRB衛教活動現場照片。圖／業者提供

研究發現一：七成以上成功吃到每日建議量

介入後，有 72.4% 的參與者達到建議的蛋白質攝取量。這項結果凸顯一件事：大部分人其實比自己想像中更容易吃不夠。

許多人以為自己吃得「滿均衡」、蛋白質應該也「差不多夠」，但研究發現實際攝取量遠低於需求，多數人原本蛋白質不足。透過衛教與飲品補充後，127 位受試者中有 92 人成功達到每日建議量，比例達 **72.4%**。

研究發現二：肌力提升感受與儀器結果一致

在補充 3~4 週後，70.9%（90 人）**覺得自己更有力，精神狀態也普遍提升，InBody 的客觀數據也完全支持這個結果，這是一種健康的「體態重組」趨勢，也就是俗稱的「減脂增肌」。對於忙碌上班族與銀髮族特別有益。

• InBody 追蹤結果顯示：
  • 骨骼肌量維持或上升
  • 脂肪量下降
  • 內臟脂肪下降
  • BMI 有微幅改善

研究發現三：疲勞感明顯改善，比例高達 88.2%，這是研究中最明顯的變化之一。

令人驚艷的是「疲勞感改善」。在高蛋白飲食介入後，有 **112 位受試者（88.2%）** 指出自己的疲倦感下降，不只主觀感受下降，量化分數也呈現明顯趨勢，代表身體不只覺得累的頻率降低，恢復力也更好了。

• 疲勞評分平均從 16.48 降至 13.46
• 對蛋白質的主觀感受分數從 1.65 提升至 2.88
• **112 位（88.2%）**參與者自覺不再那麼常感到疲倦

研究發現四：六成以上中高齡參與者覺得「衰弱感」改善

對銀髮族來說，肌肉力量與穩定度尤為重要。
研究中有 62.2% 的人表示：走路輕鬆許，活動起來較不緊繃，身體狀態更穩定。這些變化與「肌少症」、「跌倒風險」息息相關，因此蛋白質的重要性不言而喻。

為什麼蛋白質能帶來這些變化？營養學指出 4 大關鍵機制

1. 維持與修復肌肉
   肌肉不足時，稍微活動就容易疲倦。
2. 協助穩定血糖
   蛋白質能延緩吸收，避免能量忽上忽下。
3. 促進代謝與燃脂
   高蛋白飲食具較高熱效應，能提升能量消耗。
4. 影響睡眠相關神經傳導
   胺基酸能參與神經系統運作，有助睡眠品質。

日常如何吃得夠？三個原則最實用

1. 每日攝取量達 1.2 g／公斤體重
2. 三餐平均分配，特別是早餐必須有蛋白質
3. 不足時可使用高蛋白飲品補充
   忙碌族、銀髮族、少吃族最受用。

多數人只要維持 3-4週，就能感受到體力與精神狀態的變化。

結語：補足蛋白質，是最易執行、效果最直接的健康策略

依據本研究結果：

• 88.2% 疲勞下降
• 70.9% 肌力上升
• 62.2% 衰弱感改善
• 72.4% 成功吃到建議攝取量
• 體脂下降、肌肉維持或微增

無論是上班族、銀髮族、少運動族或想提升生活品質的人，足夠的蛋白質都是基本盤。飲食不需複雜，只要吃得夠、分配得當，身體就會用感受告訴你它正在變好。