2015 年 12 月 30 日

現代人的飲食通常產生過多的自由基,要改善這種情況,最簡單的方法即是攝取高纖低油低脂飲食,日式慢食和西式速食最大的差異就是膳食纖維的多寡。日式食材豆類、藻類、薯類用得十分普遍,野菜、牛蒡也是菜單常見。科學家發現,會「牽絲」的黏性蔬果汁液,例如山藥、海藻、往往是降低脂肪吸收的減肥良方,而地瓜、牛蒡的可溶性和不可溶性纖維則是預防便祕的妙藥。日常飲食將白米飯換成糙米飯,白吐司改成全麥土司等。每天至少攝取25-30mg的纖維,就能讓腸道保持暢通,不累積毒素。

膳食纖維存在植物細胞壁及細胞間質,屬於大分子的多醣體。草食性動物腸道具有分解纖維的酵素,所以能夠消化纖維得到熱量。但人體沒有這樣的酵素,不能消化吸收,因此以前認為膳食纖維沒有營養價值,直到1970年代之後,研究証實膳食纖維對腸胃功能與免疫系統都有正面的效果,因為它能吸收水份和廢物,從糞便中排毒並且形成軟硬適中的堆體,刺激大腸蠕動,於是膳食纖維成為健康飲食不可或缺的重要角色。

膳食纖維可分為非水溶性纖維及水溶性纖維兩類,一般說來,能在熱水中溶解的稱為水溶性纖維,不能在熱水中溶解的稱為非水溶性纖維。在食物營養成份表中粗纖維的含量,即為非水溶性膳食纖維的含量。

非水溶性纖維包括纖維素、木質素與大部份半纖維素等物質。富含非可溶性纖維的包括全穀物、燕麥片、種子及蔬果等

水溶性膳食纖維則包括植物膠、果膠、植物黏質及某些半纖維素,是能溶於水,形成膠狀,且有黏性的物質。富含可溶性纖維的食物如豆類、燕麥、大麥、蘋果、柑橘及馬鈴薯等

膳食纖維的功能

˙預防便祕及腸癌

˙增加飽足感,避免發胖

˙排泄毒素與廢物

˙提供益生質,增加益菌,減少害菌

˙修補腸黏膜,阻擋有害物質入侵

纖維的需求量,50歲以下男性每天需要38公克,女性25公克;超過50歲,男性是30公克,女性是21公克;膳食纖維的增加要漸進式,吃過多胃腸道不及消化會腹絞痛。除了多吃高纖食物外,還要多喝水,幫助調節排便功能,有人日常排便很稀、不成形,怕吃纖維會容易拉肚子,實際上纖維會吸收腸道水份,讓排便恢復正常。

小兒科主任醫師丁綺文

小兒科主任醫師丁綺文

國立陽明大學醫學系畢業,
現任榮新診所副院長,
現任尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所小兒科主任醫師,
美國抗老及再生醫學ABAARM專科醫師,
小兒科專科醫師,
家庭醫學科專科醫師,
美國抗老化醫學會A4M會員,
內視鏡醫學會會員,
超音波醫學會會員,
高等考試及格,
美國FMGEMS考試全項通過,
教育部審定大專講師,
曾任陽明大學臨床副教授
小兒科主任醫師丁綺文

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