2014 年 05 月 02 日 ,

在全球人口節節高升的21世紀,素食能降低環境負荷;許多科學研究也指出,素食的確有益身體健康。然而,素食者跟採用其他任何一種飲食方式的人一樣,都需掌握幾項特定原則,不然可能在不知不覺之中弄壞了身體。

少吃素料

明明來到素食餐廳,怎麼在菜單上看到「素羊肉」、「甘蔗雞」?其實這就是傳統素食中常見的「素料」。台灣素食營養學會志工、目前從事心理學研究的張依平說,素食加工業者依照既有的食物,模仿它的外觀、顏色和口感,讓民眾有熟悉感,進而願意購買,也讓剛轉換吃素的民眾,能更順利地走過過渡期。

但是,這些素料加工品很有可能是由豆類打成濃稠狀,再用黏著劑固定起來,並用色素調色,模仿牛排、魚排外觀的素食食品,含有高量的油、鹽,並用煎、炒、炸的方式,熱量飆高。因此建議民眾應該盡量少吃,改選不改變外型的料理。

低油、低溫烹調

減少使用提煉精製的油脂,如沙拉油、人造奶油、任何植物油等烹調,盡量從天然的食物,如:豆類、較好的核果及種子類(如腰果、杏仁果、核桃、芝麻等)中攝取適量的油脂。

台灣素食營養學會營養師曹琇惠說,素食者同樣應該多用清蒸、涼拌、水煮、燒、烤、滷、燉等方式,而少用油炸、芶芡、煎、糖醋、油炒,因為食物中的營養素很可能在高溫當中被破壞。

膳食纖維每日2535公克為宜

一般以為素食就是多吃蔬菜水果,吃越多越健康,結果可能攝取過多膳食纖維,無法消化而造成腹脹感,也會影響鈣、鐵、鋅、葉酸的吸收。粗纖維又稱膳食纖維,存在於雜糧、玉米、豆類、青椒等食物中,口感較為粗硬,專家建議每日攝取約25至35公克最為恰當。

膳食纖維對人體有許多好處,它能加強腸胃功能。富含膳食纖維的食物由於質地較硬,吃的時候必定要小心咀嚼,其實對牙齒是一種有益的按摩和刺激。

然而,高纖維食物比較粗,難以消化、吸收,會加重胃的負擔,故孩子、胃腸功能較差、經常腹瀉的人不宜多吃。過量攝取纖維會影響一些礦物質的吸收,故宜適量補充礦物質及維生素。

 

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