胡君梅(正念減壓工作室講師)

行動模式是用頭腦的批判性思考來分析與理解世界,同在模式則是用直觀、用心與其他感官來知曉事物。就像看到一朵花,我們不需要去分析花的化學成分或成長週期,直接就能領受到花香與花貌所帶來的愉悅,直接就能與花單純地同在,而不需要為花或為自己做些什麼事情,比較這朵與那朵的差異,思索這朵花的過去、現在、未來。這就是所謂的同在模式,是所有人與生俱來的能力,也是年紀愈大就愈容易被忽略與遺忘的能力。

 

學習停留在當下的能力

正念認知治療(MBCT)或正念減壓(MBSR)的重點工作就是要循序漸進地喚醒人們的同在能力。這樣的能力對於預防憂鬱症復發是很有幫助的,因為它運用一些方法讓當事者明白如何停留在當下,同時學習關注於「當下的」身體與心理變化,對當下發生在自己身體或心理面的現象產生高度的好奇、探究與專注,而不只是對過去的或未來的身體與心理。

人的大腦在每一個瞬間只能處理一則訊息。以閱讀為例,此時您正在閱讀本雜誌,閱讀過程中某一句話觸動了您,讓您回想起過往的種種,回神後再繼續閱讀。這段進入回憶的短暫過程,您就已經離開當下了,回憶時大腦處理的是過去的訊息,此時對於當下的訊息是關閉的,所以是沒有在閱讀的。這個關於大腦的知識告訴我們,如果我們能夠有意識地並持續地運用「專注當下」來佔用大腦處理訊息空間,在同一時間內大腦就無法執行「反覆思索」的功能。一旦「反覆思索」的紊亂現象可以稍微獲得控制,「反覆思索」的主要產物-後續負面情緒-也將獲得控制。如此一來,就有機會將負面情緒框限於初始情緒,而不再因為採用滿腦子想解決問題的行動模式,反而助長後續負面情緒的蔓延與擴大。

在此方法下,當事者有機會觀察到原本他所堅信的事實,裡面其實摻雜了很多自己加油添醋與想像扭曲的偏執。藉由運用同在模式,混亂的負面情緒有機會只停留在初始情緒而不衍生後續情緒。如前所述,初始情緒是某種特定情境的產物,所有情境本質上都有「生(升起)、住(存在)、易(變化)、滅(消逝)」歷程,因此,所有初始情緒也有「生、住、易、滅」的歷程,在怎麼負面的初始情緒都是會過去的,只要我們不去創造後續負面情緒並誤信衍生的後續情緒為真。

 

正念是一種關注當下的覺察

由此可見,對於行動模式所製造出來的問題,同在模式正是解藥。正念認知治療(MBCT)或正念減壓(MBSR)教導人們進入同在模式最重要的方法就是「正念」。正念,是一種刻意關注當下的覺察,對於當下所呈現的一切進行非評價地觀察。在正念的狀態下,有兩個現象與我們一般生活習慣很不一樣。首先是不帶任何評價地觀察,在生活中,面對會引起我們注意的人事物,慣性的反應通常會立即予以評價:這個好看或不好看、做得好或不好、我喜歡或不喜歡等等,隨時隨地我們都在評價周圍的人事物,也評價自己。我們把這樣的習慣視為理所當然,以致於大部分時刻我們都不知道自己正在評價。評價導致分別,喜歡這個不喜歡那個。分別導致趨近或遠離的意向,希望趨近於所喜歡的而遠離所不喜歡的。趨近與遠離的慾望啟動了行動模式,而行動模式在某些心理困頓下可能是災難的開始。正念從源頭阻斷痛苦的循環。

另一個與日常生活習慣很不一樣的是持續的專注。從小當我們學習或從事某個技能時,常會被提醒要專心或專注於所學或所做,我們專注於鎖定目標、專注於持續地監控現況與目標的差距、專注於讓行動於目標的方向趨於一致,這正是行動模式的歷程,專注是達成目標的核心方法。而專注的目標一定是現在所沒有的,而非我們現在所擁有或已經擁有的,因此專注的底層動機是不滿足與追求,所以,專注其實是很累人的。這麼辛苦的事情,只在學習或從事某種技能時用到就好,除此之外,最好都不要用到專注。事實上,也確實沒那麼需要,因為一般而言我們一旦學會某種技能,腦中的自動導航系統會讓我們只需花少許的注意力就可以完成任務。開車是典型的例子,剛開始學開車時我們會很訝異一個人怎麼可以同時眼觀四面耳聽八方,這時候我們傾所有的心力學習操控這部陌生的機器,連與旁邊的人講話都覺得很緊張與困難。然而,一旦熟悉如何開車,我們就可以同時開車、吃早餐、聽音樂與講電話!這正是拜腦中的自動導航功能之賜。這種自動導航的能力讓我們可以處理更多的事情,也讓我們更容易心不在焉,面對危險或負向徵兆可能毫無覺知。

正念的專注與行動模式中的專注,最大的差別在於對象,正念專注的對象是當下自己的存在與擁有,而不是向外追求某種尚未擁有的事物。所謂當下的自己,指得是現在、此時此刻的存在,這存在包括自己的身體、身體的知覺(身體正在對我說的話)、腦中的念頭想法、心裡面的感覺與正在從事的事情。此時此刻的存在是我們唯一真正擁有的,離開此時此刻我們不是滯留於過去就是寄望於未來。正念專注的對象是我們自己真正擁有的當下,而非外於自身所渴望追求的目標。因此正念專注的底層動機並非不滿足與追求,而是好奇、探索與開放,對於當下所擁有的一切用一種好奇的眼光與開放的心胸,看看裡面有些什麼。這種專注是比較不累人的,是可以持續地進行也可以隨時隨地重新開始的。正念的練習,讓我們學習進入沒有比較與沒有反覆思索的同在模式。而反覆思索已經被證實為導致憂鬱症復發的主要導因。事實上,不只憂鬱症,幾乎所有的心理的病症都有偏頗地反覆思索負面資訊的現象,這也是為什麼正念減壓廣泛地運用於各種疾病的心理調適,如焦慮症、恐慌症、癌症、高血壓等。

 

減少反覆思索,提升當下覺察能力

有趣的是,發展出正念減壓的卡巴金博士並不是心理學博士,而是分子生物學博士。直到卡巴金博士與研究團隊發表很多證實正念減壓的療效後,心理學界才意識與正視其存在。事實上,在心理治療中的認知行為治療也相當關注反覆思索的議題,發展正念認知治療的心理學家正是專長於認知行為治療。然而,面對反覆思索這個議題,正念認知治療與認知治療的作法是有些不一樣的。認知治療採取的方式是「深入」反覆思索的內容,協助當事者用比較客觀與理性的方式觀察思索內容。一旦能清楚觀察自己在想什麼與怎麼想,就能選擇採取比較適切的思考方式,讓自己走出憂鬱濃霧的籠罩。

正念認知治療採取的方式是停止供應反覆思索的「糧食」,一般而言,大腦細胞間神經連結的程度取決於練習的多寡,某項技能練習得愈多,相關的大腦神經連結就愈強,因此,練習其實就是腦神經細胞的糧食,如果沒有不斷練習,所有的技能都會隨著時間的經過而削弱甚至消失。反覆思索的糧食就是過往經驗與未來想望等種種不受控制的思緒,腦中容納這種種不受控制思緒的運作空間,在正念認知治療中被用來練習關注當下的身體覺知、心理感受與想法。藉此,不受控制的思緒沒有生長的空間,不再能餵養壯大反覆思索,自然而然地,反覆思索本身就會日漸萎縮,取而代之的是對當下覺察能力的提升。此係何以正念訓練對非處於急性期憂鬱症病人有所助益的原因。