冬天氣溫降,人體需要更多能量禦寒,春節連假又有機會大吃大喝,但統計顯示,近四成民眾過完年就增加2公斤體重,若是加上前面的尾牙與後面的春酒,整個冬天過去可能2公斤還不止。除夕團圓夜將至,該吃什麼才能吃得其所,既攝取營養,又不會變成「大腹翁」或「大腹婆」?

傳統年菜一餐將近 2500大卡

根據國民健康署「102年國人春節期間體重控制電話訪問調查」 (18歲以上有效樣本數1,089人 ) 結果顯示,過年期間體重有增加者的比例為 37.9%,其中男性為33.1%、女性為 42.8%;平均體重增加了1.94公斤,男性增加2.1公斤、女性增加 1.8公斤。

春節期間兩大熱量來源不外乎傳統做法的年菜與不知不覺吃下的零食。傳統年菜常有糖醋魚、東坡肉、羹類等菜色,因食材為高油脂、裹粉油炸或勾芡及多醬汁食物,常造成過多熱量攝取,若民眾大魚大肉不忌口,以今年 6天的春節假日為例,一位體重60公斤的成年人 (一餐約需700 大卡),每天只要吃一餐 2500大卡年菜,就會讓體重增加 1.4公斤,若再加上多吃年節零食,體重就會增加更多。

三高加第四高 彼此高度相關

攝取過多高熱量食物,體重直線上升形成「三高」(高血壓、高血糖、高血脂)乃至於代謝症候群,不過三高以外還有第四高「高尿酸」,彼此高度相關。台北榮民總醫院過敏免疫風濕科主任林孝義表示,近年來高尿酸血症與痛風盛行率的增加,可能與近數十年來肥胖與代謝症候群的增加有關, 男性的痛風患者發生冠心病機率約增加60%,發生心絞痛的風險為非痛風病患的2倍。

中山醫學大學免疫所所長暨內科系教授蔡嘉哲表示,大量肉類以及含糖飲料,都是造成高尿酸的主要原因。年節期間大魚大肉,他表示會增加風險的肉類、海鮮要少吃,煮肉的肉湯則含有高嘌呤,飲料方面也要避免啤酒及烈酒,特別是含果糖之食物及飲料。

大吃大喝增加罹癌機率

台灣癌症基金會營養師賴怡君呼籲,年節聚餐加上春節連續六天假期,無形中讓熱量上身,終年累積下來,增加罹患癌症的危機。研究顯示,體重若超過個人理想體重的40%,男性罹癌率會增加33%,女性增加55%的罹癌風險。所以,維持健康的體重有助於降低癌症的發生,體重維持必須控制在BMI=18.5~24之間。

董氏基金會營養組提醒,天天高油糖鹽反而會造成憂鬱和體重負擔。東芬蘭大學公共衛生與臨床營養學院的最新研究,長達近14年記錄2,313位42~65歲男性飲食內容;結果發現,常吃全穀類、蔬果、莓果類、魚、低脂起司及家禽類白肉的男性,較少出現低落情緒;但常攝取含糖飲料、香腸等加工肉製品及甜點零食的男性,容易出現憂鬱症狀,比前者高出將近2倍,因而提高罹患憂鬱症風險。

 


(圖片來源:srqpix via photopin cc

喝果汁不等於吃水果

世界衛生組織(WHO)指出,水果及蔬菜攝取不足,估計造成全球約 14%胃腸道癌症死亡,11%缺血性心臟病死亡及 9%中風死亡,每天最少攝取 400公克的蔬菜及水果,可以預防如心臟疾病、癌症、糖尿病和肥胖等慢性疾病。依據2013年國民營養健康狀況變遷調查結果,國人平均水果攝取不足2份者達8成以上,兒童及青少年甚至9成以上攝取不足2份 。

依據我國每日飲食指南,國人依其熱量需求之不同,每日應攝取水果 2~4份(這樣是多少?)。要特別注意的是,果汁不等於水果。依據英國醫學期刊 (BMJ)刊登文獻顯示,飲用果汁反而導致第二型糖尿病罹患風險提高 8%。並建議民眾攝取水果,特別推薦水果之王 -芭樂,以及水果之后-聖女番茄,前者富含維生素 C,後者富含維生素A,二者並還有大量膳食纖維,幫助腸胃道蠕動、增強免疫力、抗氧化力,促進健康,達到預防疾病的效果。

維生素C:每日建議攝取量兒童60-80mg、青少年及成人100mg。可促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合。有助於維持細胞排列的緊密性。增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。促進鐵的吸收。具抗氧化作用。

維生素A:每日建議攝取量兒童400-500μg、青少年及成人600-700μg。有助於維持在暗處的視覺。增進皮膚與黏膜的健康。幫助牙齒和骨骼的發育與生長。

膳食纖維:每日建議攝取量20-30g。可促進腸道蠕動,增加飽足感。使糞便比較柔軟而易於排出。膳食中有適量的膳食纖維時,可增加糞便量。

 

「心理治療醫學期刊」一份研究指出,攝取足夠葉酸可預防憂鬱現象發生,董事基金會營養組主任許惠玉指出,每天吃3份蔬菜、2份水果(這樣是多少?)應就可達建議量。

「健康體重管理」諮詢專線,春節不打烊

國民健康署健康體重管理電話諮詢服務,於年節假期照常服務 (每周一~ 六 9:00~21:00),如有健康飲食、運動及健康減重等疑問,歡迎撥打 0800-367-100(0800- 瘦落去 -要動動),或利用肥胖防治網站網路電話,向營養師與運動專業人員諮詢。

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呂維振

呂維振

主編 at 早安健康
媒體工作者,關注醫藥研發、尖端科技與數位娛樂。
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