大家都知道年紀大了走路一定比不上年輕人快，但如果走得太慢，小心就是「老年衰弱症」。專家表示老了不代表一定有病痛，健康老化的意思是身體的機能還是能維持一定的運作，如果走路太慢，是衰弱症的指標，應儘早就醫檢查是否有老年衰弱的問題。

5個指標判斷有無衰弱症

書田診所物理治療中心組長蔡佩玲指出，老年衰弱症有五項指標可以判斷，包括無預期的明顯體重減輕、經常感到疲憊及衰弱、身體活動量減低，且合併有肌力下降、行走速度變慢。對於最後兩項的判斷方式，她指出可以用下列兩個方法：

1.無法在17秒內順利完成連續5次起立坐下。特別注意的是，起立必須完全站立，而不是欠一欠身子而已，同時也不能有反彈力道，因為那不是肌肉本身的力量。

2.走路速度小於0.8公尺/秒。在家裡地上預先測量一段直線距離，並計算走完所需的時間。蔡佩玲表示一般人每秒可以1公尺以上，每秒0.6公尺是需要他人協助才能出門，低於0.6公尺已經無法出門。

4個動作保你肌力健康

蔡佩玲指出，研究指出隨著年齡的增加肌肉力量會逐漸減少，走路速度會逐漸變慢。若是能在平時養成「循環式肌肉適能訓練」的習慣，能維持良好肌肉適能狀態及走路速度，有助於長輩促進日常生活功能達到更好的生活品質。「循環式肌肉適能訓練」讓一直活動的肌肉不會退化，每週進行至少2天，每次進行四項活動：

1.起立坐下：雙手抱胸，背打直，坐椅子的前1/2。維持雙手抱胸，緩慢起立至腳站直，再坐下，重複10次。

▲雙手抱胸，可以避免施力，才能測試雙腿自己的力量。

2.抬左、右腳：保持站姿，輪流將左右腳抬起至腰際，各做10次。

▲若怕不穩跌倒，手可扶牆。

3.墊腳尖走路：手扶牆壁、墊腳尖前、後走路10公尺，重複3次。

4.抬手握力訓練：雙手握緊海綿或彈力球，手臂向前伸直，再往頭頂伸展，重複10次。手臂向兩側伸展，再往頭頂伸展，重複10次

▲握緊海綿或彈力球的目的是同時維持兩隻手的握力。

▲要注意的是手臂是從前方或側邊直接往上垂直，而不是繞圈，繞圈只會磨損關節，無法訓練肌力。