2014 年 07 月 01 日 , , ,

夏天的太陽又毒又辣,許多人為防曬,把自己包得密不通風、整天足不出戶。但小心許久沒接觸到陽光反倒讓身體維生素D不足,長久下來可能導致免疫系統出問題、骨質疏鬆或其他嚴重疾病!

國民健康署指出,維生素D又稱為「鈣質的搬運工」,最主要的功能是幫助鈣質被人體吸收,對夜間工作者、素食者、老人、小孩、懷孕及哺乳中的女性和停經後的婦女格外重要。維生素D的主要來源有三,第一就是多數女性避之惟恐不及的陽光,第二是食物,第三個則是補充劑。

曬太陽

每日接受至少15分鐘的陽光照射,便會刺激皮膚生產維生素D。但時間切勿太長,因為當身體產生了足夠的維生素D後,就會自動停止轉化,所以不用長期曝曬,以免傷害皮膚健康。

但是,也不要老是躲在室內,或是因為怕曬黑,每次出門就撐起遮陽傘、滴水不漏的全副武裝,這樣可能會讓轉換維生素D的機能衰退,危害到骨骼健康。若要曬得健康,最好選擇早上10點前或下午4點後的太陽,這時紫外線量足夠,但又不致過量。

SONY DSC(圖片來源:digitalpimp. via flickr cc

特殊菇類

大部分的蘑菇生長在黑暗中,並不會產生維生素D,但平菇、香菇、杏鮑菇等特殊的菇類卻生長在能接觸到陽光的地方,在紫外線的照射下,蘑菇能產生維生素D,是素食者很好的維生素D來源,其他還有燕麥、苜蓿、蕃薯等。

《皮膚內分泌學》論文指出,食用蘑菇與補充劑的效果一樣好,研究人員也建議,將新鮮蘑菇買回家後可以打開包裝,放在太陽下曬1小時(春夏季節最佳時間為上午10點至下午4點),可提高維生素D 含量,而曬完後再烹調食用,其中的維生素D也不容易流失。

OLYMPUS DIGITAL CAMERA(圖片來源:penny liao via flickr cc

多攝取牛奶、魚肉、蛋黃

另外,台大醫院營養室彭惠鈺營養師撰文指出,牛奶、蛋黃都是很好的鈣質來源,許多研究顯示,鈣質和乳酸結合成乳酸鈣時,人體較容易吸收。魚肉也是非常好的維生素D來源,包括鮭魚、鮪魚、鱒魚、鯖魚和鰻魚。

依據衛生署食品藥物管理局建議,每人每天維生素D 攝取量,未滿1歲幼兒和50歲年長者建議攝取10微克(400 IU,國際單位),1歲以上到50歲是5 微克。但事實上,曬太陽只需短短15分鐘,便可以得到3000國際單位的維生素D。建議每星期曬兩次太陽,足供身體所需,但記得不要擦防曬乳,以免白費心機。

(首圖來源:Helga Weber via flickr cc