2021 年 04 月 16 日

資訊來源:綠色和平

《美國新聞與世界報導USNews&World Report》公布2021年最佳飲食排行榜,再次由「地中海飲食(Mediterranean Diet)」拿下榜首,另外「地中海飲食」已被普遍認為是一種可預防心血管疾病的飲食方式。

據了解,地中海沿岸居民壽命長,而且居民罹患癌症和心血管疾病的比率也較低,因此開啓多方研究地中海居民飲食習慣對健康的影響,進而發現「地中海飲食」有助於預防心血管疾病、糖尿病等慢性疾病,也能提高減重效果。

「地中海飲食法」要怎麼吃才會健康又長壽?「地中海飲食」食材著重在每餐都要攝入蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物、橄欖油。只要掌握食物類型,再依照身體狀況調整飲食方式,包括儘可能避免紅肉、攝取適當橄欖油,主食來源以魚類和海鮮為主,一週可吃2次以上,同時配合定期運動,就能降低肥胖、心血管等健康風險。

橄欖油:

如果可以,每天以橄欖油作為主要用油,再依個人身體狀況、活動量和年齡調整合適的量。

豆類、堅果:

以豆類取代肉類,好的植物性蛋白質來源。蛋白質具有飽足感,不易飢餓,但要注意豆類含有澱粉,熱量相對也較高,體重過重或減重者,須控制份量。堅果同樣富含蛋白質,儘量不要有調味,因為過度調味導致糖份、鈉、油脂增加,反而成為身體負擔。

全穀類:

一天取用3份,以未加工的穀物為主。減少或不要吃精緻穀物和加工過的穀物食品,像是麵包土司、白飯、饅頭、蘇打餅乾。

魚類和海鮮類:

重要的動物性蛋白質,一週至少食用2次以上,儘量食用煮熟的海鮮,降低感染海洋細菌的機率,另外要注意,因為全球海洋遭受嚴重的塑膠污染,貝類可能有微塑膠殘留問題,根據綠色和平調查統計,愛吃海鮮的臺灣人每年會吃進1.63萬個微塑膠,所以吃貝類之前,要多次換水吐沙,也要少吃魚內臟和加工海鮮罐頭。

少量的肉類:

選擇家禽肉和沒有加工過的瘦肉,排除加工肉類,像是培根、香腸和漢堡肉等加工肉品。

喝水:

一般成人一天至少喝2000毫升的水,有助於代謝身體內的有害物質。另外注意少飲用瓶裝水和含醣飲料,國際間曾發現寶特瓶瓶裝水會釋出微塑膠,不僅影響健康,一次性塑膠容器也容易造成環境污染。

早安健康 採訪編輯 陳正昇

早安健康 採訪編輯 陳正昇

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