地中海飲食一直被鼓吹為保護心血管的最佳選項,但這只是歷年來的觀察性研究報導。最近世界著名《新英格蘭醫學期刊》(New England Journal of Medicine ,2 月 26 日,2013)報導一個為期 5 年的大型臨床試驗,衡量地中海飲食對心血管疾病的風險研究。有 7,447 人(年齡 55 ~ 80 歲)加入試驗,其中 57% 是女性。研究的結論:地中海飲食確實是保護心血管的最佳選項,心血管疾病包括心臟病和腦中風。

 

新的研究內容

這是一個時間最長且最有科學根據的研究測試。有數個西班牙的醫學院及大醫院參與合作的大型研究,由那瓦拉醫學大學(Universidad de Navarra)的馬丁.龔查爾茨教授(Martinez Gonzales)及巴塞羅那大學(Barcelona)的伊斯次(Estruch)醫學教授主持這項研究。

對象是一群容易罹患心血管疾病的銀髮族:男性( 55 ~ 80 歲),女性(60 ~80 歲)。分成 3 組做研究,第一組:攝取地中海飲食+每週 1 公升的「特級初榨橄欖油」( extravirgin olive oil );第二組:攝取地中海飲食+每天 30 克的堅果(15 克胡桃核、7.5 克杏仁、7.5 克榛子);第三組(控制組):攝取一般低脂肪飲食。

一開始有詳細的身體檢查及飲食營養的講解。即使是第三組的人也推薦少吃紅肉、多吃魚、多蔬果。每年有身體檢查,並抽取血液、尿液等檢驗代謝物來判斷參與者是否遵照攝取原來規定的食譜飲食。5 年後的健康統計是,第一組有 96 人因心血管疾病而死亡,第二組有 83 人,第三組有 109 人。圖一是這項研究的統計數據。下面我們來看地中海飲食的內容。

 

地中海的膳食法

1994 年哈佛大學公共衛生學院根據多年的研究發表一份地中海式的金字塔形膳食圖。經過 10 幾年的研究調查,他們於 2003 年又新訂一份「改進」金字塔形的膳食及保健圖。下面來介紹地中海膳食及保健的八個重點:

(一)每天該有固定的運動量及控制體重。這是收支要平衡的原則:食物的攝取量(收入)當佐以運動量(支出)來做適當的調整,以求能量的平衡。運動能促進新陳代謝,把身體不需要的多餘物質排泄掉,如果食物有許多「輕微」毒素也常能藉著運動消耗排除。

(二)以五穀雜糧為主食(每日 6 至 8 份),但必須少吃精製的白米飯或麵粉。精製的白米飯或麵粉很容易變成葡萄糖,提高血糖、降低 HDL(高密度脂蛋白),這些是罹患心臟血管疾病的危險因子。因為精製的白米飯只含碳水化合物,失去其他營養分,如多種維生素、礦物質、纖維等。故該改吃糙米及糙製的五穀雜糧。又蕃薯含有豐富的澱粉,不該列為五穀雜糧或蔬菜類。

(三)每天食用蔬菜水果(每日 5 至 8 份),蔬果含有豐富的抗氧化物質、葉酸及鉀,這些養分能保護心臟血管。又葉酸能抗腸癌、降低腦中風的罹患率、預防老人失智。

(四)每天該食用單飽和油質( mono saturated oil ),如橄欖油(見下節)、花生油,又 omega-3 脂肪酸(存在於魚、植物油)有助於心臟血管。避免飽和脂肪(在室溫呈固態的油脂都屬於飽和脂肪),如豬油。又許多好吃的菜式、甜點美食都常含豬油,這些飽和脂肪會提高心臟血管疾病及糖尿病的罹患率。

(五)食用豆類(如大豆、綠豆)及堅果類(如杏仁、胡桃核、榛子等)。上述的研究就是進一步加強探討堅果類對保護心血管的功能。堅果類對健康的益處我們曾經有專文討論過。

(六)肉類以魚蝦貝類、雞鴨為主。蛋可以吃但不要超過 2 個。少吃紅肉(豬、牛、羊)及少用牛油。又也要少用人造奶油(這些是反式油脂,如 margarine )會提高 LDL(壞的脂蛋白)及三酸甘油酯,而降低 HDL 。

(七)每天喝 1 小杯的酒,會保護心臟血管。不抽菸,菸會硬化血管,增加癌罹患率,削減免疫機能。

(八)少用奶類,如牛奶及乳酪等奶製品(每天 1 到 2 杯)。

其實早年哈佛大學的護士健康研究調查就曾經把這改進膳食法列為一個調查項目,有 67,000 多位護士參加,經過數年的調查統計,科學家發現:那些按照改進的金字塔形膳食及保健圖的一群護士(約 13,000 人)的心臟血管疾病的罹患率降低 2 成,只是實驗沒有嚴格的控制及生物統計有效數據(biostatisticalsignificance)。

(圖片來源:Google)

 

橄欖油的種類與用法

上述研究的另一重點是進一步探討橄欖油的健康效益及功能。這項研究特別強調「特級初榨橄欖油」的攝取,所以我們來看看橄欖油的分類及用法。

橄欖油有三個等級,(1)特級初榨橄欖油是指第一次用「冷壓力」(cold press)壓榨橄欖出來的油,含有最佳成分,有新鮮美味,有 1% 的橄欖酸;(2)初榨橄欖油(virgin olive oil),含有 3% 的酸;(3)用化學溶劑粹取的,也可能摻雜別的植物油。

那你要如何去辨識橄欖油的等級呢?先看標誌商標,看看出產地、出產日期,有西班牙製、希臘或美國製等。接著嚐嚐它的味道,特級初榨橄欖油會有點果汁味道( fruity ),還有一點草的苦味,它是來自多酚( polyphenol ,一種抗氧化物)成分,它的黏度也比一般植物油高。鎖定嚐試 1 或 2 個品牌或可分別出來。

 另外一個要注意的是生產日期,一般的特級初榨橄欖油的新鮮保存期是 18 到 20 個月,過了這期限,就不再新鮮了,酸度會提高。在網路上常常可以看到許多橄欖油專家公佈他們的測驗,說明市面上的特級初榨橄欖油都不合格(摻雜有其他次等品),不管是什麼出產地或品牌,沒有任何國家對橄欖油的品質有所管制,瓶上的標籤也不盡可信,故只能自己做試驗分別。但是如果出自美國則會有北美橄欖油協會( North America Olive Oil Associ-ation ,  NAOOA )的標籤,是經過 NAOOA 檢驗過的產品,故建議消費者注意在瓶子上的標籤。

另外要注意是橄欖油的使用方法,初榨橄欖油並不適合用來高熱度炒菜,初榨橄欖油一加高溫度就會發煙,也就是說它的發煙度(smoking temperature)低,這是油開始冒煙時的溫度,發過煙的橄欖油,品質就差了,失去健康效益。故特級初榨橄欖油最好是用在涼拌菜或煮熟後放油調味。

如果你必須用油高溫炒菜,一個比較耐熱而有健康效益的植物油是葡萄籽油(從葡萄籽壓榨出來),它具有較高的煙點。葡萄籽油具有強烈的果味,也具有橄欖油的許多健康效益,有一個研究說明,它有保護心臟健康的效益,它能提高「高密度脂蛋白膽固醇」( HDL ,好的膽固醇),而降低「低密度脂蛋白膽固醇」( LDL ,壞膽固醇)。

值得一提的是:所有的油和脂肪所含的熱能量都差不多,無論是牛油、豬油、橄欖油、或人造黃油,1 茶匙約含有相當於 45 至 50 卡路里的熱能量。

 

結  語

飲食與運動是健康的二個大因素,也是人們可以自我控制的因素,西諺說:「你吃了什麼,你就是什麼」( You are what you eat. )。又說飲食是一個黑盒子( black box ),飲食的健康效益會因人而異,但是這個長期大規模的研究指明地中海膳
食法確實能降低血管疾病的風險,而血管疾病是銀髮族最常罹患的致命疾病,不可不慎。

(圖片來源: DarkB4Dawn via photopin cc