胡君梅（正念減壓工作室講師）

這是一本闡述如何運用正念協助憂鬱症病人的翻譯書。這本書來自於3位心理學界的認知行為治療學者，將正念減壓（MBSR）的原則與實務運用於憂鬱症 患者，以預防憂鬱症的後續復發。3位學者將認知行為治療學派的若干概念與做法加入正念減壓裡面，並稱此為「正念認知治療（MBCT）」。

這本書以認知學派所擅長的抽絲剝繭手法，清楚地呈現正念訓練如何對憂鬱症病人的產生影響，是很有意思的一本書。這期與下一期的文章將以本書為主軸，簡要摘述書中的內容並分享個人的閱讀暨學習心得。

了解憂鬱的組成內容

本 書一開始就點出曾經罹患過憂鬱症者與不曾發病的人，兩方的情緒接受模組是不同的。對於前者，憂鬱症的經驗使得有些人的大腦在「悲傷情緒」與「負向思考」之 間，產生一種新的特別連結，讓他們往後在面臨短暫的憂傷或輕微的心情低落時，很容易就喚起一連串強烈的負面感受，速度之快有時連當事人都不知道發生了什麼 事，就已經落入憂鬱的泥沼。當事人努力地想知道到底為什麼會變成這樣，如此的努力反而讓自己愈陷愈深，以至於進入復發的惡性循環。

想要終止這個循環，首先要知道憂鬱本身並非空穴來風，而是有其組成內容，從心理學的角度看包含了：心裡面的感覺、想法、身體的知覺與行為。

心裡面的感覺── 憂鬱，其實是很少單獨出現的，通常會伴隨著焦慮、害怕、憤怒、煩躁、無望、絕望、無能或沒有價值，其中煩躁是憂鬱症中最常出現的症狀，尤其是年輕人。憂鬱 症的核心主題是對自己感到無能或沒有價值的想法。此外，強烈的自我批判也引發出更多負面的感覺，如挫敗感與沒用感等。

想法──認知治療中的「A-B-C模式（A為事件，B為想法與信念等內在解讀，C為反應）」說明了情緒來自於我們對事件的知覺、評估、解讀和判斷，簡言之，對事件的想法決定了我們的情緒。

我 們通常認為是外在情境引發我們的情緒與身體反應，不過，真正的幕後黑手其實是我們對於該情境的解釋，影響我們認為接下來會發生什麼事情。而這些解釋又會受 到當事人自身狀況所左右，如果當時心理的感受是沮喪的，當事人很可能很快地就選擇了最糟糕的解釋，並加以擴大，當作是無庸置疑的事實。書中23頁臚列憂鬱 者常會有哪些自動化的思考內容。

身體的知覺──憂鬱會使人的飲食習慣（吃太多或太少）、睡眠（睡太多或 太少）、活動力（活動太多或太少）都變得不規律。這些生理變化又深深地影響我們對自己的感覺或想法，最後啟動了長久以來的低價值感或缺乏信心的議題，讓情 緒更加惡化、更揮之不去。80％的憂鬱症患者會因為沒來由的身體酸痛或疼痛而去就醫，其中大部分是與憂鬱症所帶來的疲憊和倦怠有關。

身體與情緒是緊密連結的，很多心情的轉變其實都有身體的前兆變化，只是大部分人很少去注意這樣的訊息。常見的現象是太忙於思考，使得思緒都被吸引到那些努力想要達成的目標上，因而忽略了身體的訊息。

當我們正在和憂鬱搏鬥時，很可能會對身體所發出的任何訊息都感到強烈的厭惡。然而，這些訊號可能傳達了身體正處於持續性的緊張、耗竭與混亂的狀態。

行為── 憂鬱者在開始意識到自己的情緒與活力日漸低落時，最容易採取的行為策略便是放棄，放棄他認為「不重要」、「非必要」或「可有可無」的休閒活動，以儲備精力 於「更重要」或「更有必要」的事情上面。於是生活圈愈來愈小，不再從事會滋養自身的活動，只剩下那些會耗盡資源的工作或壓力源。

研究顯示會持續走下坡者的自信心通常來自於工作表現，因此他們通常是工作最認真負責的人，換言之，最容易耗竭者通常不是懶散的員工。對於憂鬱症患者而言，不在於努力不夠或有什麼問題，而是這些努力都帶到錯誤的方向，使得當事人愈陷愈深。

人天生具有的「嫌惡反應」

人 類情緒的基本種類其實並不多，最重要的有快樂、難過、害怕、厭惡與生氣。情緒，充分地反映了對於某種特定情境下的全套反應，例如：面臨危險威脅時會感到害 怕、失去重要的東西時會感到難過或悲傷、面對非常不喜歡的事物時會感到厭惡、重要目標被阻礙時會感到生氣、當需求被滿足時會感到快樂。

大部 分的特定情境都會過去，因此情緒其實都是暫時性的，生活終將回歸到常態。然而，何以憂鬱與痛苦在事情過後還是不會消失？何以有時候不舒服與不滿的感覺會一 直持續下去？這得區分初始情緒與後續情緒，所有直接來自於情境的情緒稱為初始情緒，這是大部分人在面對相同情境時都會產生的反應，因此隨著情境過去，情緒 也會跟著消失。然而，後續情緒是對於初始情緒所產生的情緒反應，這可能就會沒完沒了了。我們對痛苦產生的反應，可以把那原本短時間就會消逝的難過，轉換成 持續的不滿足與痛苦。

因此，問題不在於難過本身，而在於我們的腦袋對難過本身做出什麼反應。若把情緒當成敵人，想要克服、戰勝或連根拔起， 麻煩就來了。大腦迴路在面對威脅時會啟動整組的自動化反應模式（逃避系統）：產生負面感受→身體緊繃→逃跑或戰鬥。這個機制稱為「嫌惡反應 （aversion）」，這是面對外來的威脅，人類用來保護自己的重要措施。然而，大腦的逃避系統不會區分威脅是來自於外在真實情境或內在的想像，因此， 一旦把負面情緒當成威脅，大腦一樣會啟動逃避系統，身體感到緊縮，滿腦子都想逃離或去除負面情緒，不知覺中開始遠離或攻擊自己。這樣的機制再加上記憶的運 作，使得情況更為複雜與困難。

所有經歷過的事情都會成為記憶，很多時候我們覺得記不清楚某些事情，然而一旦重遊舊地或遇到相關人物，很多記 憶都會自動浮現。這就是情境脈絡對於記憶的影響，情境脈絡可以勾出大量的相關記憶。負面情緒如同內在的情境脈絡般，一旦進入某種負面情緒，所有與此相關、 當初讓我們不悅的想法、思考模式與回憶都會瞬間浮現心中。

這是為何我們對於痛苦的反應如此強烈，因為我們經驗到的不只是當下的難過而已，還加上哪些被喚醒的強烈缺陷或不足的感覺。這些思考之所以這麼有殺傷力，是因為我們常常不知道它們只是記憶而已。我們沒有意識到，現在認為自己不好的感覺是被舊有的思考模式所引發。

換言之，當憂鬱情緒引發負向思考，雖然想要立刻從這種感覺中逃離，但是一堆不愉快的回憶已經被挖出來了，不只今天不對勁，整個人生都不對勁，就像被關在牢獄 之中，無論如何都要想辦法逃出去。於是，所有的心理能量都投入處理情緒：「我出了什麼問題？」、「為什麼我總是覺得痛苦？」

初始負面情緒就讓它自己流失吧！

我 們經常依賴批判性的分析思考、比較判斷，努力減少事情的現況與我們想要達成的狀態之間的差距，此稱為行動模式（doing mode）。行動模式讓我們專注於目標，持續監控目標與現況是否縮小，以確認行動是否奏效，並視需要調整行動來確保差距是縮小而非擴大，如此重複運作，直 到達成目標。

人類藉由這種行動模式達成各種成就，小到開車購物、到大建金字塔或登陸月球。很自然地，當我們想要轉換內在世界時，例如讓自己變得更快樂或從脫離痛苦，我們的心智也會動員這樣的行動模式。不幸的是，對憂鬱症病人而言這正是可怕錯誤的開始。

在行動模式下，我們會比較目前的感受與想要的感受，關注於兩者間的差距，努力找尋差異的原因或隱藏的問題，像「我到底有什麼問題？」、「我為什麼這麼沒 用？」、「為什麼我不能把事情處理得好一點？」等等。行動模式下的心智會召喚過去有相同經驗或感受的時刻，好弄清楚到底出了什麼問題，想像若未達成目標可 能的悽慘模樣，以提醒自己要想盡辦法避免這種下場。在這過程中，心中必然會浮現過去失敗的回憶，未來可怕的樣子，兩者再攪入原本就已經惡化的情緒漩渦。若 過去愈痛苦，當下情緒所引發的影像與內在語言就會愈負面，愈受舊有模式所控制。過去的經驗、現在的感受與未來的恐懼全部攪和在一起，透過不斷地反覆思索， 成為現在的真實。這就是為何不論家人朋友怎麼鼓勵，憂鬱症病人就是振作不起來，因為在他們心中所認定的真實，與家人朋友所看到的真實，根本是不一樣的。

書中用一個例子說明反覆思索的影響。在1940年代英國的一個農場，新來的酪農工人不慎將牛奶打翻在農場的土地上，他用水沖地上的牛奶，希望把牛奶沖乾淨， 沒想到卻弄出更大灘白色的泥水。農場主人告訴他其實只要讓灑出來的牛奶自己流掉，等到差不多乾的時候再用水沖洗，這樣就不會愈洗愈多、愈洗愈髒了。

情緒的處理也是類似的，為了要去清理負面情緒的念頭，我們不斷、不斷地反覆思索，希望透過反覆思索可以挖出更多的原因以進行正確的調整，不幸的是，這種參雜 了過去、現在與未來，同時混淆了原因、意義與結果的反覆思索行為，無形中卻捲進成為問題的一部分，讓負面情緒變得更糟糕。

我們沒有覺察到現 在感覺到的痛苦，與一開始的痛苦其實是不一樣的。事實上，就像牛奶會自己流乾，初始的負向情緒也會自行消退。然而，我們因為忙於擺脫它們，忙於擺脫我們所 創造出來更多的痛苦，反而沒有注意到它們本來就會自行消逝。在感受到痛苦的當下，我們無力去改變過去的記憶，也無力改變自我挑剔與自我批判的思考模式，因 為這一切都是如此自動地發生。但是，也許我們可以改變接下來所發生的事，藉由暫時放下想要讓自己變得更好的慾望與信念，只要單純地去體驗與覺察當下存在的 真實樣貌。換言之，就是從行動模式的內在歷程，調整成同在模式（being mode）。