睡前緊盯著螢幕看到底會不會影響睡眠？實驗證實，螢幕藍光會抑制褪黑激素釋放，對青少年影響更大。

《華盛頓郵報》報導，大腦中的松果體會在睡前幾小時開始釋放褪黑激素，這種夜間賀爾蒙不是睡眠藥物，但它確實會減少人的警覺性，提供我們較好的睡眠品質。

但是光，特別是藍光，會抑制松果體釋放褪黑激素，抵擋睡意。不需要直接盯著電視或電腦螢幕，只要周圍有足夠的藍光刺激到眼睛，松果體就會停止釋放褪黑激素。所以睡前看平板或電腦會更難擁有好眠。

藍光對青少年影響更大，紐約倫斯勒理工學院研究員 Mariana Figueiro 發現，成人接觸藍光約莫兩小時，褪黑激素就會開始降低，而青少年受藍光刺激的量只要成人的十分之一，就會比成人抑制更多褪黑激素。

人工光線本來就會影響人們身體的晝夜節律，2003年一項研究，讓一群人在山中露營一周，只有自然光，沒有任何電子設備，無論受試者本來認為自己是晨型人或是夜貓族，受試者的生理時鐘跟著日出日落產生規律的一致性。

人類的視網模有兩種感光器，視錐細胞（cone）可以辨別顏色，視桿細胞（rod）用於夜視、偵測動作與周邊視力。兩者都無法探測光和黑暗來同步我們的生理時鐘。2002 年發現眼睛有第三種感測器，叫做內在光敏視網膜神經節細胞（ipRGCs），無法識別低層次的光，譬如昏暗的夜燈，但是可以辨識光的變化。

這些都是眼睛傳達光訊息給大腦的途徑，讓松果體決定我們的生理時鐘該如何運作，並控制褪黑激素。 ipRGCs 對藍光非常敏感，也是為什麼藍光會影響睡眠的主要原因。

Figueiro 推薦一種應用程式 F.lux 可以自動在日落後將螢幕釋放的藍光轉為紅和黃光，並在日出後自動調整回來。Figueiro 表示，事實上我們並不需要這麼多光，如果把裝置放遠一點使用，或是把螢幕的光調暗一點或許會有幫助。

社會行為變化已經影響生活習慣，美國已經出現普遍性的青少年睡眠不足問題，因此很多高中都將上學時間往後調整。兒科醫生表示，睡眠對於學生的成績、成就、出席率以及車禍機率都有正面幫助，延後上課時間可以增加青少年的睡眠時間，並可降低肥胖與憂鬱症的風險。

本文授權自科技新報