2014 年 01 月 24 日 , , ,

你知道台灣人十個有九個鈣質攝取不足嗎?尤其可怕的是從小學到高中幾乎百分之百全部不足。長期鈣質攝取不足(註1),對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症,本文由最簡單的方法開始,介紹六種存骨本的方法給你知,協助你聰明補鈣,長期抗戰。

聰明補鈣六招

1.每天喝400cc低脂乳品: 世界衛生組織指出,奶類是豐富鈣質的來源,且奶類亦提供蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B12及鋅等豐富營養素。每1 c.c.低脂乳品約含1 mg鈣質。乳糖不耐症者可以少量漸進式的方法攝取乳品,或將乳品與其他食物一起進食,可以幫助減少乳糖不耐的症狀。

2.避免過度攝取咖啡因: 過度攝取咖啡因(如咖啡、奶茶),會增加鈣質的流失,且世界衛生組織建議,乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用,會降低鈣質吸收。待會想去買X巴克或City XXXX嗎?還是免了吧,順便省錢。

3.適當的日照: 有助於體內維生素D的製造,幫助體內鈣質的吸收。聰明曬太陽:擦防曬油,遠離紫外線,歡迎維生素D,騎車或中午出門吃飯時,儘量不要躲陽光嘍。

4.攝取高鈣食物: 包括起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜(註2)等。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類,如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等。

5.避免高鹽食品: 世界衛生組織指出,高鹽分食物易增加鈣質流失,因此應避免攝取高鹽分食品。

6.多運動: 多從事負重運動,強化骨骼,如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等,世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動,兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上,每週累積420分鐘以上。

恐怖的缺鈣調查

若長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶者,極可能是骨質疏鬆的高危險群,偏偏骨質疏鬆早期無明顯症狀,常容易被忽略。

衛生福利部於95年至98年期間針對成人(樣本數2908人),並於99年至101年期間,各年分別針對國小(樣本數1033人)、國中(樣本數1650人)、高中(樣本數1274人)進行「國民營養健康狀況變遷調查」,結果顯示國小、國中及高中的男性及女性學生的鈣攝取近100%未達建議量,而成年人鈣攝取不足率達8成以上,顯示國人鈣質攝取普遍不足。

民眾有任何關於飲食及健康體重管理問題,可撥打免費市話健康體重管理電話諮詢專線「0800-367-100(0800-瘦落去-要動動)」,也可利用網路電話撥入功能,向專業營養師諮詢,也鼓勵民眾邀請親友一起至各縣市衛生局、衛生所報名加入免費健康體重管理計畫,一起培養「聰明吃 快樂動 天天量體重」的健康生活方式。

註釋

  1. 根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs),每日建議鈣攝取量,7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。(回到本文
  2. 高鈣食物建議表 (每100公克食物含鈣量)(回到本文

呂維振

呂維振

主編 at 早安健康
媒體工作者,關注醫藥研發、尖端科技與數位娛樂。
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