你知道台灣人十個有九個鈣質攝取不足嗎？尤其可怕的是從小學到高中幾乎百分之百全部不足。長期鈣質攝取不足（註1），對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症，本文由最簡單的方法開始，介紹六種存骨本的方法給你知，協助你聰明補鈣，長期抗戰。

聰明補鈣六招

1.每天喝400cc低脂乳品: 世界衛生組織指出，奶類是豐富鈣質的來源，且奶類亦提供蛋白質、維生素A、維生素B1、維生素B12及鋅等豐富營養素。每1 c.c.低脂乳品約含1 mg鈣質。乳糖不耐症者可以少量漸進式的方法攝取乳品，或將乳品與其他食物一起進食，可以幫助減少乳糖不耐的症狀。

2.避免過度攝取咖啡因: 過度攝取咖啡因(如咖啡、奶茶)，會增加鈣質的流失，且世界衛生組織建議，乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用，會降低鈣質吸收。待會想去買X巴克或City XXXX嗎？還是免了吧，順便省錢。

3.適當的日照: 有助於體內維生素D的製造，幫助體內鈣質的吸收。聰明曬太陽：擦防曬油，遠離紫外線，歡迎維生素D，騎車或中午出門吃飯時，儘量不要躲陽光嘍。

4.攝取高鈣食物: 包括起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜（註2）等。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類，如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等。

5.避免高鹽食品: 世界衛生組織指出，高鹽分食物易增加鈣質流失，因此應避免攝取高鹽分食品。

6.多運動: 多從事負重運動，強化骨骼，如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等，世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動，兒童及青少年每天都應至少達到中度身體活動60分鐘(1小時)以上，每週累積420分鐘以上。

恐怖的缺鈣調查

若長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶者，極可能是骨質疏鬆的高危險群，偏偏骨質疏鬆早期無明顯症狀，常容易被忽略。

衛生福利部於95年至98年期間針對成人(樣本數2908人)，並於99年至101年期間，各年分別針對國小(樣本數1033人)、國中(樣本數1650人)、高中(樣本數1274人)進行「國民營養健康狀況變遷調查」，結果顯示國小、國中及高中的男性及女性學生的鈣攝取近100%未達建議量，而成年人鈣攝取不足率達8成以上，顯示國人鈣質攝取普遍不足。

民眾有任何關於飲食及健康體重管理問題，可撥打免費市話健康體重管理電話諮詢專線「0800-367-100（0800-瘦落去-要動動）」，也可利用網路電話撥入功能，向專業營養師諮詢，也鼓勵民眾邀請親友一起至各縣市衛生局、衛生所報名加入免費健康體重管理計畫，一起培養「聰明吃 快樂動 天天量體重」的健康生活方式。

註釋

1. 根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，每日建議鈣攝取量，7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。（回到本文）
2. 高鈣食物建議表 (每100公克食物含鈣量)（回到本文）