新年開始第一天，許多民眾會參加元旦健走或慢跑活動，象徵健康活力一整年；但是，復健科醫師提醒，若沒有做好熱身及伸展，恐怕會使跑者膝上身，除了膝蓋疼痛外，嚴重者甚至無法走路。

台北慈濟醫院復健科主治醫師劉建廷指出，冬天是「髂脛束摩擦症候群」的好發季節，又稱為跑者膝，民眾常因沒有做好暖身運動及保暖，而導致肌肉發炎或受傷；至於要進行暖身伸展時不要閉氣，保持正常呼吸，也不要過度伸展，以免肌肉拉傷。

劉建廷醫師特別設計 6 招伸展及肌力運動，幫助路跑愛好者遠離跑者膝的困擾。

• 第一招「站姿髂脛束伸展一」：將雙腳交叉、膝部伸直互相接觸，身體前彎並偏向前腳那一側，靜止維持 15 秒，重複 5 次，換腳操作。
• 第二招「站姿髂脛束伸展二」：身體站直向牆壁傾斜，並用手推牆，靜止維持 15 秒，重複 5 次，換腳操作。
• 第三招「坐姿髂脛束伸展」：一腳平放，另一腳跨過，用對側手肘推膝蓋，上半身轉向要伸展那一側，靜止維持 15 秒，重複 5 次，換腳操作。
• 第四招「臥姿髂脛束伸展」：身體呈仰躺姿勢，一腳膝蓋彎曲，用對側的手把彎曲的膝蓋壓向對側，靜止維持 15 秒，重複 5 次，換腳操作。
• 第五招「髖外展肌群肌力訓練一」：呈側躺姿勢，膝蓋伸直向上抬高，靜止維持 5 秒，休息 10 秒，重複 10 次，換腳操作，可在腳踝上加上一些重量，如沙袋或鉛塊，增加訓練程度。
• 第六招「髖外展肌群肌力訓練二」：以手扶牆保持身體平衡，一腳向側面抬高，維持 5 秒，休息 10 秒，重複 10 次，換腳操作。

（本文由 健康醫療網 授權轉載）