端午佳節將近,國民健康署號召各縣市衛生局加強輔導地方餐飲業、醫院、社區等製作符合健康訴求的改良粽,並推出「聰明 6 妙招 吃粽不增重」,在迎接粽香端午之際,也能與健康為伍!

一般市售粽子因食材、烹調方式及重量大小不同,熱量差異很大,傳統肉粽是將糯米蒸熟後再拌入油蔥酥快火拌炒,內餡含五花肉,油脂含量較高,一顆粽子熱量可高達676大卡,相當於約 2.4 碗白飯的熱量,若正餐之外又多吃進這些熱量,就需要多慢跑 82 分鐘來消耗熱量!國民健康署藉由比較多款葷、素粽子熱量及特色,提醒民眾運用聰明5妙招,一同歡度佳節健康吃粽。

一、看熱量

許多通路的粽子都有熱量標示,建議優先選購熱量較低或較小顆的粽子,選購型錄若只標示每100公克的熱量,記得要以粽子重量換算成每顆粽子的熱量,避免不小心掉入美食陷阱,攝取過多熱量而不自知。例如新竹縣推薦的「野薑花粽」,單顆重量80公克、熱量137大卡,體積小較容易控制熱量攝取;一般市售通路的小巧粽單顆重量52公克、熱量僅124大卡,亦推薦選購。

二、挑食材

全穀根莖類含有豐富維生素、礦物質及膳食纖維,建議民眾盡量挑選添加全穀雜糧的粽子,如糙米、紫米、燕麥及薏仁等,也可增添粽子口感,餡料則建議選擇含有菇類、竹筍等高纖食材或瘦肉等低脂肉類。

高雄市推薦的素粽「得舒樂活粽」及苗栗縣推薦的「月桃紫米粽」,融入紫米、糙米、香菇、杏鮑菇、竹筍等健康食材,其中素粽「得舒樂活粽」特別加入無調味腰果,除了提供不飽和脂肪酸,也增添多層次口感;而苗栗縣推薦的「金瓜窈窕養身創意粽」,除了選用五穀米加糯米、低脂豬肉、香菇及豆干之外,特別嚴選在地食材融入餡料:卓蘭南瓜及公館紅棗,兼顧新鮮與美味。

美國家禽蛋品出口協會另建議可考慮將豬肉替換成高蛋低脂白雞肉,並少加調味料,即可減少膽固醇攝取,其中雞肉具備「必需胺基酸」及「蛋白質精華」,能減緩消化吸收的速度,維持長時間的飽足感。以營養價值來看紅肉含豐富蛋白質,但脂肪偏高且其中的飽和脂肪酸多;與白肉相比,白肉也含豐富蛋白質,脂肪含量較低,不飽和脂肪酸含量較多。

三、減份量

粽子中的糯米跟米飯、麵條同屬於全穀根莖類,加上餡料中的肉類、油脂都是主要熱量來源,因此食用時需注意與飲食中的全穀根莖類、肉類及油脂類作代換,減掉其他餐食的份量,以避免食用過量而攝取多餘熱量,另也建議可與親友分食、酌量享用,減少攝取過量的機會。

四、清爽搭

享用粽子時可搭配清爽的蔬菜及水果,以取代傳統沾醬,並達到天天五蔬果的健康均衡飲食,適量膳食纖維還可增加飽足感、促進腸胃蠕動,建議民眾可巧搭新鮮蔬果,如涼拌小黃瓜、竹筍、燙青菜、冬瓜湯等,餐後攝取鳳梨、小番茄、芭樂、蘋果等水果,清爽健康又營養均衡。食用粽子時不再額外沾醬,例如避免鹹粽沾甜辣醬或番茄醬、鹼粽沾砂糖等,以免鈉、糖攝取過量而增加身體負擔。

五、多喝水

由於粽子中的糯米含有較高比例的支鏈澱粉,經烹調後較具黏性,口感稍微黏稠,提醒民眾食用粽子記得也要多喝白開水,不僅幫助吞嚥也有利消化,平時就應建立多喝白開水的健康好習慣。

六、慢性病友慎「粽」吃

國民健康署長邱淑媞建議高血壓、高脂血症、心血管疾病的病友,應減少食用飽和脂肪較高的五花肉,並避免過度調味或沾醬;糖尿病友則需注重食物份量的代換,避免或酌量食用粽子及甜粽,建議列入飲食計畫以監控血糖;容易消化不良的民眾,應適量攝取粽子並細嚼慢嚥,以免糯米加上高油脂食材,容易在胃中停留較久,引起胃酸過多、腹部脹氣悶痛等不適症狀。

民眾如有任何飲食、運動及體重控制問題,歡迎call in國民健康署免費市話健康體重管理諮詢專線「0800-367-100 (瘦落去、要動動)」、網路電話撥入、或搜尋LINE ID:0800367100 等 3 個免費諮詢管道。健康體重管理諮詢時間為每週一至週六上午9:00至晚上9:00,提供國、台語電話諮詢服務,即使在服務時間以外來電,亦可透過語音留下您的問題,專業人員將主動致電回覆解答,也鼓勵民眾邀請親友一起至各縣市衛生局、衛生所報名加入免費健康體重管理計畫,共同學習「聰明吃、快樂動、天天量體重」健康的生活方式。

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