2015 年 07 月 07 日 , ,

工作壓力大?來自感情、親情的困擾多?其實,焦慮不只是一種情緒,它還可能會引發暫時性失眠、多夢等睡眠障礙。如果你身邊有親友正遭遇這樣的困擾,不妨參考台灣大學附屬醫院精神部陳錫中醫師提供的8個助眠撇步,讓夜間更順利入睡。

暫時性失眠問題

陳錫中表示,環境改變、作息改變、突如其來的壓力等,都可能引發暫時性的失眠問題。當這種情況發生時,可以透過一些方式幫助睡眠:

(1)停止服用抗鼻塞藥、氣喘藥、類固醇等會引起失眠的藥物。

(2)白天躺床時間(就算沒有睡著)不超過1小時。但老人和工作繁重者,仍然建議小憩一會。

(3)睡前避免激烈運動、洗熱水澡,因為人體中央體溫升高不易入眠。

(4)睡前4至6小時,應當避免攝取茶、咖啡和尼古丁等刺激性的物質。

(5)睡前避免吃太飽、喝太多飲料,免得半夜如廁中斷睡眠。

(6)應當每天晚上定時休息、早上定時起床,建立生理時鐘。

(7)發展一套睡眠儀式,例如吃些小點心或做柔軟操,告訴身體該睡了。

(8)如果已經持續2周以上強烈地感受到悲傷、焦慮或虛空,則可能引發失眠情形,應求助醫師。

避免咖啡因、尼古丁

咖啡因和尼古丁會使中樞神經興奮,讓人保持警醒狀態;而咖啡因其中的腺甘酸(Adenosine)會佔據睡眠啟動過程中特定神經傳導物質的位置,進而妨礙入睡。

喝酒讓人易睡也易醒

有人睡不著時會喝酒助眠,這其實不是好方法。酒精雖然使人加速入眠,卻會讓後半夜易醒或睡不好,總睡眠時數也因此縮短,隔天反而更感疲累。

入睡困難

至於如果面臨入睡困難型的失眠問題,耕莘醫院精神科暨心理衛生中心主任楊聰財醫師建議民眾,可以嘗試以下兩種方式:

1.專心深呼吸,讓全身肌肉放鬆,一天至少80次,早上、中午、晚上、睡覺前各至少20次。

2.默數同一個數字,如「1、1、1、1……」,「這比數羊還有效,」楊聰財說,因為有時候忘記數到多少,還要打起精神去想,反而讓腦部重新運作起來,而入睡的關鍵便在於讓腦袋呈現空白,什麼都不要想。

延伸閱讀: