我們的身體需要經常攝入多種營養成分,如蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等,這些營養成分對我們的骨骼、神經、器官和身體扮演各種不同的功能。今年 6 月的《另類與互補療法》期刊(Alternative and Complementary Therapy, June, 2013)有一篇報導說明,目前人們最缺乏的五項營養品:(1)鐵;(2)維生素D;(3)鈣;(4)維生素B6 和(5)維生素B12。大概諸位讀者對這些營養品都不會陌生,但你有刻意經常去補充?量夠嗎?

營養品的分類與不足

營養品分二大類:巨量(macro)與微量(micro)營養。

巨量營養是指我們必須攝取大量(百克以上)的食物來供應足夠的能量(卡路里),來做各種活動與機能及維持身體結構(用胺基酸來製造蛋白質,脂肪製造細胞膜及細胞間的信息傳遞),如蛋白質、脂肪、碳水化合物、水等。

微量營養是指我們只須攝取微量(微克或毫克以上)來供應身體製造許多酵素、激素、骨骼、神經、血液等所需要的營養,如維生素、抗氧化物質和礦物質。

這篇報告所探討的是微量營養的缺乏與不足。讓我們詳細來看前 5 名的缺陷:

 

1. 鐵

鐵是最常見的營養缺陷成分,即使在美國也是如此,尤其是女性最會有鐵的補充問題。這就是為什麼你看到一些避孕藥會含有鐵分,以防止缺鐵的問題。

根據世界衛生組織的調查,全球(包括美國)最常見的營養缺乏就是鐵,鐵是血紅素(hemoglobin)及許多酵素的成員,缺乏鐵會提高一個人的貧血風險、心臟病、癌症、骨質疏鬆症、關節炎、抑鬱症和消化系統的問題。鐵也能誘導能量的輸送,有助於神經系統及肌肉的正常運作。

(圖片來源:R’eyes via photopin cc

在日常飲食中,食物的含鐵量(毫克/100克):豬肝 18 毫克,貝殼類(蚌蛤、牡蠣)12 毫克、羊肝 10 毫克、牛肝 7 毫克、大豆 7 毫克、沙丁魚 5 毫克、綠葉蔬菜如菠菜 4 毫克。建議每日需求量(毫克)因年齡及性別有差異:一般人為 10 毫克,最高不可超過 45 毫克;但有月經的婦女(15~50歲)的需求量則增加為 15 毫克。

在健康食品店常見的鐵補充品,大部分都含有亞鐵硫酸鹽或富馬酸亞鐵(iron fumarate),一片 100 毫克的富馬酸亞鐵含有30毫克鐵。

 

2. 維生素D

統計顯示:人們第二缺乏的營養品是維生素D。維生素是用來維持身體的細胞功能,幫助身體利用能量,製造蛋白質,修復細胞的損傷等。

維生素可分為兩大類:脂溶性和水溶性維生素。脂溶性維生素有 A、D 和 E。維生素D 是用來幫助身體對鈣的吸收,缺乏維生素D 就降低鈣的吸收,會干擾骨骼成長,尤其是兒童,會導致佝僂病。

缺乏維生素D 的症狀是指甲變脆、頭痛、舌頭發炎、口腔病變、抑鬱、頭暈、乏力等。缺乏維生素D 已被證實會提高下列疾病的風險:癌症、心血管疾病、胰島素分泌下降、高血壓,維生素D 也會影響到皮膚和神經系統的正常運作。

一個補充維生素D 最簡單的方法是曬陽光,如果全身暴露在陽光下,15 分鍾就可以產生大約 10,000 國際單位(IU)的維生素D(100 IU=2.5微克),因為皮膚經陽光的照射會產生維生素D3(維生素D 的一種)。

美國的成人每天推薦量是 400 IU(10微克),臺灣是 5 微克,如果能不打洋傘在陽光下走動 15 分鐘(手腳露出 50 厘米)就應該可以產生足夠的維生素D3。一般美國超市的牛奶都含有維生素D:每杯含 100 IU。其他含豐富維生素D 的食物有魚(如鮭魚、鮪魚、鯖魚)、魚肝油等。每天攝取維生素D 的上限是 25 微克,過多會中毒。

 

3. 鈣

人類健康離不開鈣。我們需要鈣來維持骨骼和牙齒的健康,又肌肉和血管的收縮和放鬆也需要鈣的參與,所有的細胞都需要鈣。鈣離子在生物體中是許多生化過程及生理過程的觸發器,如觸發肌肉收縮、釋放激素、傳遞脈衝、促進血液凝結、調節心律和分泌乳汁等等。

鈣營養與體內免疫、神經、內分泌、消化、循環、運動、生殖等 10 多個系統的功能密切相關。另外鈣也會影響和酶的分泌以及神經系統的信息傳遞,最常見的缺鈣症狀是骨質流失和骨質疏鬆症,引起皮膚和指甲的變化、痙攣、失眠和牙周疾病。

攝取足夠鈣質可以「預防」骨質疏鬆症、直腸癌、降低男性前列腺癌的風險、維持血壓平衡。每天至少補充約800毫克的鈣質是最有效預防直腸癌的鈣攝取量,更年期婦女補充足夠的鈣質可以提高高密度脂蛋白(HDL)的濃度。

食物中含鈣最豐富的是牛奶和優酪乳類製品、豆類、魚、豆腐、深色的蔬菜如花椰菜、甘藍類蔬菜和芥蘭菜等都含有鈣。

臺灣的鈣建議攝取量(mg/每天):0~6 個月 400;6 個月~6 歲 500;7~9 歲 600;10~12 歲 700;13~19 歲男 800/女700;20 歲以上 600;懷孕及哺乳 1,100。鈣的上限攝取量是每天 2,500。

除了食物外,鈣也可用藥片補充,主要成分是鈣化合物,如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等,其中吸收率最高的為檸檬酸鈣約 35%,碳酸鈣為 27%,乳鈣質為 29%,磷酸鈣為 25%。碳酸鈣取材於牡蠣殼或珍珠貝等,葡萄糖酸鈣的溶解度較大。選購鈣補充劑應注意鈣離子的含量與鈣的來源。

又上一節,我們提到維生素D 的主要作用是幫助身體去吸收鈣,故攝取維生素D 有利於鈣質的吸收與利用。但磷與鈣有相互拮抗競爭的現象,影響彼此的吸收。一般可樂類的飲料都含有磷,故如果喝太多可樂類的飲料會影響到鈣的吸收。

4. 維生素B6

維生素B6,或稱吡哆醇(pyridoxine),這是一種水溶性的維生素,它是合成神經遞質(neurotransimitter)的必需品,如5-羥色胺(serotonin)、去甲腎上腺素(norepinephrine)和髓鞘(myeline)的形成。

缺乏維生素B6 會影響到周圍神經、皮膚、黏膜和血細胞,也可能帶來尿毒症、肝硬化、甲狀腺功能亢進、吸收不良綜合徵、充血性心臟衰竭等。

維生素B6 的營養來源:牛奶、奶酪、雞蛋、魚、肝臟、穀物、豆類、蔬菜(如胡蘿蔔、菠菜)、豌豆和土豆。維生素B6的建議攝取量(毫克/每天):0~6 個月 0.1;7 個月~1 歲 0.3;1~3 歲 0.5;4~8 歲 0.6;9~13 歲 1.0;14 歲以上 1.5;婦女2.0。攝取維生素B6 的最高上限是每天 25 毫克。一般綜合維生素藥片,如 1 顆善存綜合維生素就含有 3 毫克的維生素B6。

(圖片來源:malias via photopin cc

 

5. 維生素B12

B群維生素是一族水溶性維生素。維生素B12 又稱鈷胺素(cobalamins),即含有鈷元素的營養品。在吸收時需要與鈣結合,大部分為小腸所吸收。維生素B12 是個抗貧血因子,缺乏維生素B12 會導致中樞神經系統的損傷。因為維生素B12 主要存在於肉、蛋、奶類食品中,食用酵母中含量尤為豐富。因此素食者很容易缺少維生素B12,這也是素食者必須注意的營養分。

維生素B12 的主要來源是動物性食物,以微克/100 克食物計算:動物肝臟 83;火雞 33;生蠔 16;乳酪 3;牛排 1;蛋 1;牛奶 0.5。維生素B12 的建議攝取量:成人每天 2 微克,懷孕及哺乳婦女 2.6 微克。雖然需要量只有微克,但我們必須經常補充。1 顆善存綜合維生素就含有 25 微克的維生素B12(比建議攝取量高出 12.5 倍)。

 

結  語

雖然說我們不再饑餓,可以不愁三餐,這些是指巨量營養,但是我們卻常常忽略了重要的微量營養成分,尤其是本文所提到的五種營養成分:(1)鐵;(2)維生素D;(3)鈣;(4)維生素B6 和(5)維生素B12,即使在富裕的國家,如美國、日本、臺灣,也是如此。如果缺乏這些重要的微量營養成分,我們身體的運作就會發生問題。所以說我們想能有健康的身體,就必須面面俱到。我們身體就像個大的化學工廠,必須經常補充必要的基本原料才能製造出正常像樣的成品,才能防病抗癌、延年益壽。