我們的身體需要經常攝入多種營養成分，如蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質等，這些營養成分對我們的骨骼、神經、器官和身體扮演各種不同的功能。今年 6 月的《另類與互補療法》期刊（Alternative and Complementary Therapy, June, 2013）有一篇報導說明，目前人們最缺乏的五項營養品：（1）鐵；（2）維生素D；（3）鈣；（4）維生素B6 和（5）維生素B12。大概諸位讀者對這些營養品都不會陌生，但你有刻意經常去補充？量夠嗎？

營養品的分類與不足

營養品分二大類：巨量（macro）與微量（micro）營養。

巨量營養是指我們必須攝取大量（百克以上）的食物來供應足夠的能量（卡路里），來做各種活動與機能及維持身體結構（用胺基酸來製造蛋白質，脂肪製造細胞膜及細胞間的信息傳遞），如蛋白質、脂肪、碳水化合物、水等。

微量營養是指我們只須攝取微量（微克或毫克以上）來供應身體製造許多酵素、激素、骨骼、神經、血液等所需要的營養，如維生素、抗氧化物質和礦物質。

這篇報告所探討的是微量營養的缺乏與不足。讓我們詳細來看前 5 名的缺陷：

1. 鐵

鐵是最常見的營養缺陷成分，即使在美國也是如此，尤其是女性最會有鐵的補充問題。這就是為什麼你看到一些避孕藥會含有鐵分，以防止缺鐵的問題。

根據世界衛生組織的調查，全球（包括美國）最常見的營養缺乏就是鐵，鐵是血紅素（hemoglobin）及許多酵素的成員，缺乏鐵會提高一個人的貧血風險、心臟病、癌症、骨質疏鬆症、關節炎、抑鬱症和消化系統的問題。鐵也能誘導能量的輸送，有助於神經系統及肌肉的正常運作。

（圖片來源：R’eyes via photopin cc）

在日常飲食中，食物的含鐵量（毫克/100克）：豬肝 18 毫克，貝殼類（蚌蛤、牡蠣）12 毫克、羊肝 10 毫克、牛肝 7 毫克、大豆 7 毫克、沙丁魚 5 毫克、綠葉蔬菜如菠菜 4 毫克。建議每日需求量（毫克）因年齡及性別有差異：一般人為 10 毫克，最高不可超過 45 毫克；但有月經的婦女（15～50歲）的需求量則增加為 15 毫克。

在健康食品店常見的鐵補充品，大部分都含有亞鐵硫酸鹽或富馬酸亞鐵（iron fumarate），一片 100 毫克的富馬酸亞鐵含有30毫克鐵。

2. 維生素D

統計顯示：人們第二缺乏的營養品是維生素D。維生素是用來維持身體的細胞功能，幫助身體利用能量，製造蛋白質，修復細胞的損傷等。

維生素可分為兩大類：脂溶性和水溶性維生素。脂溶性維生素有 A、D 和 E。維生素D 是用來幫助身體對鈣的吸收，缺乏維生素D 就降低鈣的吸收，會干擾骨骼成長，尤其是兒童，會導致佝僂病。

缺乏維生素D 的症狀是指甲變脆、頭痛、舌頭發炎、口腔病變、抑鬱、頭暈、乏力等。缺乏維生素D 已被證實會提高下列疾病的風險：癌症、心血管疾病、胰島素分泌下降、高血壓，維生素D 也會影響到皮膚和神經系統的正常運作。

一個補充維生素D 最簡單的方法是曬陽光，如果全身暴露在陽光下，15 分鍾就可以產生大約 10,000 國際單位（IU）的維生素D（100 IU＝2.5微克），因為皮膚經陽光的照射會產生維生素D3（維生素D 的一種）。

美國的成人每天推薦量是 400 IU（10微克），臺灣是 5 微克，如果能不打洋傘在陽光下走動 15 分鐘（手腳露出 50 厘米）就應該可以產生足夠的維生素D3。一般美國超市的牛奶都含有維生素D：每杯含 100 IU。其他含豐富維生素D 的食物有魚（如鮭魚、鮪魚、鯖魚）、魚肝油等。每天攝取維生素D 的上限是 25 微克，過多會中毒。

3. 鈣

人類健康離不開鈣。我們需要鈣來維持骨骼和牙齒的健康，又肌肉和血管的收縮和放鬆也需要鈣的參與，所有的細胞都需要鈣。鈣離子在生物體中是許多生化過程及生理過程的觸發器，如觸發肌肉收縮、釋放激素、傳遞脈衝、促進血液凝結、調節心律和分泌乳汁等等。

鈣營養與體內免疫、神經、內分泌、消化、循環、運動、生殖等 10 多個系統的功能密切相關。另外鈣也會影響和酶的分泌以及神經系統的信息傳遞，最常見的缺鈣症狀是骨質流失和骨質疏鬆症，引起皮膚和指甲的變化、痙攣、失眠和牙周疾病。

攝取足夠鈣質可以「預防」骨質疏鬆症、直腸癌、降低男性前列腺癌的風險、維持血壓平衡。每天至少補充約800毫克的鈣質是最有效預防直腸癌的鈣攝取量，更年期婦女補充足夠的鈣質可以提高高密度脂蛋白（HDL）的濃度。

食物中含鈣最豐富的是牛奶和優酪乳類製品、豆類、魚、豆腐、深色的蔬菜如花椰菜、甘藍類蔬菜和芥蘭菜等都含有鈣。

臺灣的鈣建議攝取量（mg／每天）：0～6 個月 400；6 個月～6 歲 500；7～9 歲 600；10～12 歲 700；13～19 歲男 800/女700；20 歲以上 600；懷孕及哺乳 1,100。鈣的上限攝取量是每天 2,500。

除了食物外，鈣也可用藥片補充，主要成分是鈣化合物，如碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣等，其中吸收率最高的為檸檬酸鈣約 35％，碳酸鈣為 27％，乳鈣質為 29％，磷酸鈣為 25％。碳酸鈣取材於牡蠣殼或珍珠貝等，葡萄糖酸鈣的溶解度較大。選購鈣補充劑應注意鈣離子的含量與鈣的來源。

又上一節，我們提到維生素D 的主要作用是幫助身體去吸收鈣，故攝取維生素D 有利於鈣質的吸收與利用。但磷與鈣有相互拮抗競爭的現象，影響彼此的吸收。一般可樂類的飲料都含有磷，故如果喝太多可樂類的飲料會影響到鈣的吸收。

4. 維生素B6

維生素B6，或稱吡哆醇（pyridoxine），這是一種水溶性的維生素，它是合成神經遞質（neurotransimitter）的必需品，如5-羥色胺（serotonin）、去甲腎上腺素（norepinephrine）和髓鞘（myeline）的形成。

缺乏維生素B6 會影響到周圍神經、皮膚、黏膜和血細胞，也可能帶來尿毒症、肝硬化、甲狀腺功能亢進、吸收不良綜合徵、充血性心臟衰竭等。

維生素B6 的營養來源：牛奶、奶酪、雞蛋、魚、肝臟、穀物、豆類、蔬菜（如胡蘿蔔、菠菜）、豌豆和土豆。維生素B6的建議攝取量（毫克／每天）：0～6 個月 0.1；7 個月～1 歲 0.3；1～3 歲 0.5；4～8 歲 0.6；9～13 歲 1.0；14 歲以上 1.5；婦女2.0。攝取維生素B6 的最高上限是每天 25 毫克。一般綜合維生素藥片，如 1 顆善存綜合維生素就含有 3 毫克的維生素B6。

（圖片來源：malias via photopin cc）

5. 維生素B12

B群維生素是一族水溶性維生素。維生素B12 又稱鈷胺素（cobalamins），即含有鈷元素的營養品。在吸收時需要與鈣結合，大部分為小腸所吸收。維生素B12 是個抗貧血因子，缺乏維生素B12 會導致中樞神經系統的損傷。因為維生素B12 主要存在於肉、蛋、奶類食品中，食用酵母中含量尤為豐富。因此素食者很容易缺少維生素B12，這也是素食者必須注意的營養分。

維生素B12 的主要來源是動物性食物，以微克/100 克食物計算：動物肝臟 83；火雞 33；生蠔 16；乳酪 3；牛排 1；蛋 1；牛奶 0.5。維生素B12 的建議攝取量：成人每天 2 微克，懷孕及哺乳婦女 2.6 微克。雖然需要量只有微克，但我們必須經常補充。1 顆善存綜合維生素就含有 25 微克的維生素B12（比建議攝取量高出 12.5 倍）。

結  語

雖然說我們不再饑餓，可以不愁三餐，這些是指巨量營養，但是我們卻常常忽略了重要的微量營養成分，尤其是本文所提到的五種營養成分：（1）鐵；（2）維生素D；（3）鈣；（4）維生素B6 和（5）維生素B12，即使在富裕的國家，如美國、日本、臺灣，也是如此。如果缺乏這些重要的微量營養成分，我們身體的運作就會發生問題。所以說我們想能有健康的身體，就必須面面俱到。我們身體就像個大的化學工廠，必須經常補充必要的基本原料才能製造出正常像樣的成品，才能防病抗癌、延年益壽。