2014 年 05 月 02 日 , , , , ,

吃素是不是比較容易覺得餓、沒力氣?不,其實吃素也可以頭好壯壯!但是如何營養又均衡,一點都不簡單,來看看吃素前要做好的5項功課。

1.豆類為良好蛋白質 配穀類助吸收

蛋白質為人體細胞最重要的組成成份,但植物性食物中的蛋白質缺少部分必需胺基酸,且較不易被人體吸收,長久不注意會導致身體虛弱。

植物性蛋白質最主要來源為豆類食物,台灣素食營養學會營養師曹琇惠說,若將穀類、豆類、種子或核果類搭配一起食用,能達到互補作用,使人體吸收到更完整的蛋白質。最好黃豆、紅豆、綠豆、大豆等都要均衡食用。

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(圖片來源:Global Crop Diversity Trust via flickr cc

2.每天日晒15分鐘 促維生素D生成

如果維生素D攝取不足,不只可能引發軟骨症,甚至將導致多發性硬化症、糖尿病,及大腸癌、乳癌、前列腺癌。

台灣素食營養學會秘書長邱雪婷表示,維生素D僅存在少數食物當中,如日曬過後的香菇、木耳、蛋黃、魚類等,最可靠的來源還是每天固定曬太陽15分鐘(露出臉部和雙臂,不擦防曬油)。

3.全素者注意補充維生素B12

行政院衛生署建議每日攝取維生素B12須達2.4微克,一般奶蛋素者可由奶類或蛋類食物攝取到維生素B12,而全素者可選擇含維生素B12的酵母粉,或綜合維他命等。

邱雪婷提醒,並非所有酵母都含維生素B12,必須經過強化。要特別注意的是,許多號稱有維生素B12的食物,例如味增、海藻類,其所含的可能是「維生素B12類似物」(Vitamin B12 analogue),其實不具同等功效。

4.與蔬果一起吃 加強鈣、鐵質吸收

奶素者可以從牛奶、奶製品等攝取到豐富的鈣質。純素者也可以從許多植物中得到鈣質,如深綠色蔬菜、乾果類、全穀類、核果、種子類、豆類、豆腐、芝麻、髮菜等。

邱雪婷提出,素食者需要更多含鐵食物,因植物性食物及奶蛋中的鐵質較不易被吸收。飲食中包含高鐵食物來源如:紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七,花生、皇帝豆、花生、芝麻、南瓜子、紅豆等。

邱雪婷指出,攝取含鈣、鐵食物時若與維生素C含量高的蔬果一起食用,如芭樂、奇異果等,可提升吸收效率。要注意的是,許多人喜歡飯後喝茶,但若太接近用餐時間則會影響鈣、鐵質吸收。

5.健康油脂來源:天然堅果

除了多使用植物性油脂外,曹琇惠說,直接吃天然堅果類也很健康,如核桃、腰果、花生、瓜子、白芝麻、杏仁果、開心果、松子仁、黑芝麻、夏威夷豆等。

至於如何選擇堅果,如果不怕苦,連皮直接吃能獲取最多營養素。曹琇惠舉例,其實腰果粉紅色的外皮是可食用的,剝掉皮之後會露出白白的果核,有天然淡淡香味,民眾可以在家存放多種堅果,每天各幾顆來吃,既方便又健康。

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(天然堅果類為良好的脂肪來源。攝影/陳郁文)

 

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參考資料

女性素食者該如何避免缺鐵?

素食者請特別注意維生素D!

素食者是否應該以藻類當作維生素B12來源?

吃素是否該補充維生素B12?