外食美味、方便、多樣，但卻普遍有高熱量、多油、多鹽、多糖及少纖維等問題。若上班族一餐食用一個炸雞腿便當，再配上一杯 700 cc 的珍珠奶茶，攝取熱量即高達 1,375 大卡，遠超過一餐所需的 700 大卡（60 公斤靜態工作者，一天約需 1,800 大卡），國民健康署呼籲上班族掌握「四少」外食選擇原則，並學習均衡、定量的搭配方法，當個健康外食採購高手。

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飲食「四少」，健康更多

一、  「少油」：高脂肪飲食易增加心血管疾病的風險、促進動脈硬化及導致肥胖，建議上班族外食時，可多選擇清蒸、川燙、清燉、涼拌，取代油炸、煎、炸的食物，並少食用酥皮、油漬等油脂含量較高的加工食品。

二、  「少鹽」：攝取太多的鈉，會增加高血壓、動脈硬化、心臟病及中風的可能，每天調味的鹽份不應超過一茶匙鹽，外食時，可主動要求店家菜餚少鹽、少沾醬，也要少吃醃漬品。

三、  「少糖」：國人習慣飯後一杯含糖飲料，但市售飲料含糖量高，經常飲用不利體重控制，攝取過多的糖還容易會造成代謝異常及齲齒，國民健康署建議白開水是人體最健康、經濟的水份來源，應養成喝白開水習慣。

四、  「少熱量」：高熱量密度食物，如油炸及其他高脂、高糖的食物，相同份量就會攝入過多熱量，而任意加大份量，也容易造成熱量攝取過多，所以不僅要減少高熱量食物攝取，也應注意份量是否適中。

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每餐均衡、定量「食」在健康

國民健康署建議上班族可學習午、晚餐搭配技巧，攝取均衡營養，規劃每餐食物份量。

一、  「一」碗五穀飯：未精製的全榖根莖類含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等，比精製穀類更具有飽足感，能有效預防大腸癌、降血壓及便秘等。

二、  「一」個手掌大豆魚肉蛋類：豆魚肉蛋類富含大量蛋白質，提供人體建造、修補組織以及調節生理功能，但應注意減少油炸品攝取，以白肉代替紅肉，多選擇瘦肉並去除皮脂，避免攝入過多油脂。

三、  「一」碗蔬菜：蔬菜含有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維，可促進腸胃蠕動、降低血膽固醇，以國人習慣蔬菜熟食估算，每餐應攝取一碗蔬菜，並以當季盛產為主，不僅新鮮、便宜，品質也較好。

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四、  「一」份水果：水果含有豐富的維生素 C 及膳食纖維，能促進身體的代謝、助消化，建議每餐食用一份水果（相當於 1 個拳頭大小），並盡可能勿以果汁代替，若要喝現榨果汁，切記不濾渣、不加糖。

上班族若有任何關於飲食、運動及體重管理問題，可撥打免費市話健康體重管理諮詢專線「0800-367-100（0800-瘦落去-要動動）」，也可利用網路電話撥入功能或免費用 LINE 網路通話（搜尋ID:0800367100），向專業營養師及運動人員諮詢，也鼓勵上班族組隊一起至向縣市衛生局、衛生所報名，參加免費健康體重管理計畫。

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