最近全球吹起一股回歸自然生活方式的風潮。對比西式速食的三高一低(高鹽、高油、高糖、低纖維),日本流行的「慢食」主義確實簡單而有回味。慢食提倡領受自然恩賜的心情,細細品嚐季節美味。這樣的食物,絕不是再三加工食品,而是呈現原味的「粗食」,直接回歸傳統主食。

日式慢食和西式速食最大的差異就是膳食纖維的多寡。日式食材豆類、藻類、薯類用得十分普遍,野菜、牛蒡也是菜單常見。科學家發現,會「牽絲」的黏性蔬果汁液,例如山藥、海藻、往往是降低脂肪吸收的減肥良方,而地瓜、牛蒡的可溶性和不可溶性纖維則是預防便祕的妙藥。

膳食纖維的功能

˙預防便祕及腸癌

纖維不會被人體吸收,可幫腸道大掃除,減少有害物質在腸道被吸收,幫助排便,,降低致癌物生成。因此高纖飲食會降低痔瘡、大腸急躁症及大腸憩室等病症。

˙增加飽足感,避免發胖

纖維豐富的食物常是低卡路里,很多減肥代餐主要祕密武器就是高纖,讓人有飽足感,細嚼慢嚥時消化會更完整,減緩血糖上升,讓飢餓感下降。

˙排毒

纖維能吸收和保持水份在腸道內,稀釋腸道毒素與廢物,並吸附它們,排出體外。因此攝食纖維必須配合飲用足量的水,才能達到排毒的目的,否則反而可能排便困難。

˙提供益生質,增加腸內益菌,減少害菌

水溶性膳食纖維是腸道益菌的養份,凡是能提升好菌的飲食,稱為益生質,纖維經過腸道細菌發酵,產生短鏈脂肪酸,也是一種益生質,可以提供能量,修補腸黏膜,改善腸道環境,是天然的整腸劑。

˙延緩食物被消化吸收的時間

進食期間血糖不致急速升高,同時可增加膽固醇的消耗,使血脂下降,若經常外食西式速食,缺乏膳食纖維,小心糖尿病和高血脂發病年齡提早發生。

˙修補腸黏膜,阻擋有害物質入侵

腹瀉之後,腸黏膜損傷,傳統飲食療法,是熬稀飯作為主食,原因就在稻米的澱粉纖維質可保護黏膜,免受膽酸刺激。中草藥的甘草和蘆薈也有修護胃腸的作用。

纖維能讓腸道生態改變,好菌增加,壞菌減少,但膳食纖維的增加要漸進式,吃過多胃腸道不及消化會腹絞痛。除了多吃高纖食物外,還要多喝水,幫助調節排便功能。

纖維的需求量,50歲以下男性每天需要38公克,女性25公克;超過50歲,男性是30公克,女性是21公克;如何增加纖維攝取量?牛旁、葡萄乾、蔓越莓乾、黑棗乾等含高量的纖維;如果牙齒咀嚼力不好,可以將食材打成果汁或製成精力湯,連汁帶渣全部喝光可以吸收更完整的纖維。

小兒科主任醫師丁綺文

小兒科主任醫師丁綺文

國立陽明大學醫學系畢業,
現任榮新診所副院長,
現任尹書田醫療財團法人書田泌尿科眼科診所小兒科主任醫師,
美國抗老及再生醫學ABAARM專科醫師,
小兒科專科醫師,
家庭醫學科專科醫師,
美國抗老化醫學會A4M會員,
內視鏡醫學會會員,
超音波醫學會會員,
高等考試及格,
美國FMGEMS考試全項通過,
教育部審定大專講師,
曾任陽明大學臨床副教授
小兒科主任醫師丁綺文

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